Rabu, 12 Mei 2010

Abstrak

Stamina merupakan salah satu faktor penting yang sangat menunjang prestasi atlet. Stamina atlet yang baik hanya dapat diperoleh apabila mengkonsumsi gizi sesuai dengan kebutuhan baik pada waktu latihan maupun pada waktu pertandingan.

Buku pedoman “Pelatihan Gizi Olah Raga untuk Prestasi “ini ditujukan selain kepada atlet yang bersangkutan, tetapi juga ditujukan kepada para pembina olahraga dan pelatih atlet agar memahami peranan gizi untuk meningkatkan prestasi atlet.

Materi gizi yang terdapat dalam pedoman ini antara lain pemenuhan energi pada olahraga, pro-kontra carbohydrate loading, kebutuhan protein untuk berprestasi, penggunaan lemak dalam berolahraga, kebutuhan adan elektrolit pada olahraga, penggunaan kalsium pada atlet amenore, ergogenis aids, kebutuhan makan sebelum dan sesudah bertanding, memilih makanan yang tepat untuk atlet dalam perjalanan (travelling).
PEDOMAN PELATIHAN
GIZI OLAHRAGA UNTUK PRESTASI









olahraga merupakan aktivitas untuk meningkatkan stamina tubuh, yang mempunyai dampak positif terhadap derajat kesehatan, oleh karena itu olahraga dianjurkan untuk dilaksanakan secara teratur sesuai dengan kondisi seseorang. Bagi atlet asupan gizi yang terkait dengan olahraga mempunyai arti penting selain untuk mempertahankan kebugaran juga untuk meningkatkan prestasi atlet tersebut dalam cabang olahraga yang diikutinya.

Kebutuhan gizi bagi para atlet mempunyai kekhususan karena tergantung cabang olahraga yang dilakukan. Oleh karena itu untuk mendapatkan atlet yang berprestasi, faktor gizi sangat perlu diperhatikan sejak saat pembinaan di tempat pelatihan sampai pada saat pertandingan.



BAB I
PENDAHULUAN


Dalam rangka menyongsong era globalisasi di abad 21, pembangunan kesehatan diarahkan pada peningkatan derajat kesehatan serta perbaikan gizi masyarakat. Pembangunan dalam bidang kesehatan sangat penting dalam rangka meningkatkan sumber daya manusia (SDM).

Salah satu Strategi Departemen Kesehatan untuk mencapai Indonesia Sehat 2010 adalah paradigma sehat, yaitu yang beroritentasi pada upaya promotif-preventif, proaktif, community-centered, partisipatif dan pemberdayaan masyarakat. Sedangkan olah raga merupakan salah satu cara untuk meningkatkan ketahanan fisik sekaligus untuk mencegah agar tidak mudah sakit.

Pengetahuan gizi olahraga bagi masyarakat secara umum serta atlet yang berprestasi sangat penting. Kita ketahui bahwa dalam masa pertumbuhan serta perkembangan, proses kehidupan seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor salah satunya masukan zat gizi. Disamping itu gizi juga berpengaruh dalam mempertahankan dan memperkuat daya tahan tubuh.

Perihal tersebut diatas berlaku pula bagi para atlet meskipun secara lebih khusus kebutuhan jenis dan jumlah zat gizi bagi seorang atlet akan berbeda dengan kelompok bukan atlet, karena kegiatan fisik dan psikis berbeda, baik selama masa latihan maupun pada saat pertandingan. Prestasi olahraga yang dicapai oleh para atlet berkait erat dengan ketepatan penentuan dan penyediaan jenis dan jumlah zat gizi yang diperlukan.

Sehubungan dengan pedoman gizi olahraga untuk prestasi dalam beberapa tahun terakhir telah cukup banyak kepustakaan yang didapat, baik melalui penyusunan individu, materi-materi melalui Simposium Internasional tahun 1997 di Jakarta, kunjungan Tim Gizi Olahraga ke Australia, penyusunan materi gizi olahraga melalui pertemuan di Cipanas dan terakhir telah tersusun pedoman pelatihan TOT Gizi olahraga di Puslitbang Gizi Depkes Bogor dengan susunan tercantum pada bab-bab berikutnya.




BAB II
TUJUAN PELATIHAN

A. Tujuan Umum

Meningkatkan pengetahuan dan keterampilan serta mampu memberikan pelayanan gizi olahraga untuk prestasi


B. Tujuan Khusus

1. Meningkatnya pengetahuan dalam bidang gizi olahraga

2. Meningkatnya keterampilan dalam memberikan pelayanan gizi olahraga

3. Meningkatnya kemampuan memasyarakatkan gizi olahraga dalam rangka meningkatkan prestasi olahraga.













BAB 3 MATERI AJARAN

A. Materi Dasar

1. Perilaku Makan Sehat
a. Gizi seimbang :
- penganekaragaman makan
- Bahan makanan lokal/tradisional
b. Latar belakang Sosial Budaya

2. IPTEK Gizi Olahraga dalam meningkatkan prestasi atlet
3. Kompetensi profesi dalam pembinaan olahraga


B. Materi Inti

1. Metabolisme energi pada berbagai jenis olahraga
2. Metabolisme zat gizi makro yang berkaitan dengan olahraga (Karbohidrat, Protein dan lemak)
3. Metabolisme zat gizi mikro (Vitamin dan Mineral)
4. Penggunaan Air dan Elektrolit
5. Penggunaan ergogenik gizi
6. Pengaturan makan pada periodisasi pelatihan
7. Pengaturan makan pada sebelum, saat dan sesudah bertanding
8. Konseling dan Penyuluhan Gizi
9. Aplikasi penyelenggaraan Makanan untuk Atlet

Materi Penunjang

1. Pemasaran Sosial Gizi Olahraga
2. Tinjauan Lapangan
3. Kapita Selekta





BAB IV
METODE BELAJAR MENGAJAR

A. Metode

1. Kuliah
2. Diskusi Kelompok
3. Praktek/ Simulasi
4. Penugasan
5. Demonstrasi

B. Media / Alat Bantu
1. Buku Pedoman Pelatihan
2. Ruang Kelas
3. Ruang Diskusi Kelompok
4. Peralatan
- Papan tulis white board
- Spidol
- Transparansi
- OHP
- LCD Projector
- Alat peraga
- Alat praktek
5. Tempat praktek pelatihan

C. Pengajar/Nara Sumber

1. Terkait dengan Materi
2. Ahli dalam bidangnya
3. Kerjasama dengan organisasi profesi dan instansi terkait
4. Pemanfaatan Nara Sumber Pusat (lampiran 1)

Evaluasi Pelatihan

1. Pre Test dan Post Test
2. Penyelenggaraan
E. Struktur Program
Alokasi waktu
MATERI Teori Praktek/
Latihan
Materi Dasar
1). Perilaku Makan Sehat
a. Gizi seimbang :
- Penganekaragaman makan
- Bahan makanan lokal/tradisional
b. Latar belakang Sosial Budaya
2). IPTEK Gizi Olahraga dlm meningkatkan prestasi atlet
3). Kompetensi profesi dalam pembinaan olahraga
4




2
2
-




-
-
Jumlah Jam Materi Dasar 8 0
Materi Inti
1). Metabolisme energi pada berbagai jenis olahraga
2). Metabolisme zat gizi makro yang berkaitan dengan olahraga (Karbohidrat, Protein dan lemak)
3). Metabolisme zat gizi mikro (Vitamin dan Mineral)
4). Penggunaan Air dan Elektrolit
5). Penggunaan ergogenik gizi
6). Pengaturan makan pada periodisasi pelatihan
7). Pengaturan makan pada sebelum, saat dan sesudah bertanding
8). Konseling dan Penyuluhan Gizi
9). Aplikasi penyelenggaraan Makanan untuk Atlet
2
4

2
2
2
2
2

2
-
-
-

-
-
-
2
-

2
2
Jumlah Jam Materi Inti 18 6
Materi Penunjang
1). Pemasaran Sosial Gizi Olahraga
2). Tinjauan Lapangan
3). Kapita Selekta
2
-
2
-
8
-
Jumlah Jam Materi Penunjang 4 8
Total jam pelajaran 30 14
Total seluruhnya 44
Catatan :
1) 1 jam Pelajaran = 45 menit
2) Dilaksanakan sekitar 8-10 jam pelajaran efektif pada setiap hari
3) Acara pembukaan, pengenalan, penutupan, pre test dan post test di luar alokasi waktu 44 jam materi pelajaran

BAB V
BAHAN BACAAN
PENUNJANG MATERI AJARAN


Buku Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga untuk prestasi ini telah dilengkapi dengan bahan bacaan penunjang materi ajaran.

Adapun bahan bacaan penunjang materi ajaran tersebut adalah sebagai berikut:

16. Pemenuhan Energi pada Olahraga
17. Penghitungan Energi pada Olahraga21
18. Pro Kontra “Carbohydrate Loading”
19. Kebutuhan Protein untuk Berprestasi Optimal
20. Penggunaan Lemak Dalam Olahraga
21. Kebutuhan Air dan elektrolit pada Olahraga
22. Penggunaan Kalsium pada Atlet Amenore
23. Ergogenic Aids
24. Pengaturan Berat Badan (BB) pada Atlet
25. Pengaturan Makan Sebelum, saat dan setelah bertanding
26. Gangguan Makan pada atlet
27. Mitos Makanan dan Minuman untuk Atlet
28. Memilih Makanan yang Tepat Untuk Atlet dalam Perjalanan (Traveling)
29. Penyusunan Menu
30. Konsultasi Gizi Bagi Atlet

Untuk lebih lengkapnya, makalah dapat dipelajari mulai halaman 7 sampai dengan 138 di dalam buku ini.












MAKALAH 1

Pemenuhan Energi pada Olahraga
(Metabolisme energi pada berbagai jenis olahraga)

Oleh :
dr. Dadang A. Primana, MSc, Sp.Gz, Sp.KO
Bagian Ilmu Gizi FK Unpad PPPITOR Kantor Menpora



















Pemenuhan Energi pada Olahraga
(Metabolisme energi pada berbagai jenis olahraga)

Oleh :
dr. Dadang A. Primana, MSc, Sp.Gz, Sp.KO
Bagian Ilmu Gizi FK Unpad PPPITOR Kantor Menpora

1. Pendahuluan
Prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari makanan.
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.

Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual. Pemberian makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis olahraga. Selain itu, pemberian makanan juga harus memperhatikan periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan.
Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel otot. ATP dalam sel otot jumlahnya terbatas dan dapat dipakai sebagai sumber energi hanya dalam waktu 1 – 2 detik. Kontraksi otot akan tetap berlangsung apabila ATP yang telah berkurang dibentuk kembali. Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari kreatin fosfat, glukosa, glikogen dan asam lemak.

2. Kebutuhan Energi
Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot berkontraksi. Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit. Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.

Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.
a. Basal Metabolisme
Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang dipakai untuk aktifitas jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi tersebut dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresi hormon, maupun berupa denyut jantung, bernafas, pemeliharaan tonus otot, dan pengaturan suhu tubuh.
Metabolisme basal ditentukan dalam keadaan individu istirahat fisik dan mental yang sempurna. Pengukuran metabolisme basal dilakukan dalam ruangan bersuhu nyaman setelah puasa 12 sampai 14 jam (keadaan postabsorptive). Sebenarnya taraf metabolisme basal ini tidak benar-benar basal. Taraf metabolisme pada waktu tidur ternyata lebih rendah dari pada taraf metabolisme basal, oleh karena selama tidur otot-otot terelaksasi lebih sempurna. Apa yang dimaksud basal disini ialah suatu kumpulan syarat standar yang telah diterima dan diketahui secara luas.
Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu jenis kelamin, usia, ukuran dan komposisi tubuh, faktor pertumbuhan. Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti suhu, kelembaban, dan keadaan emosi atau stres.
Orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme basal lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan yang besar tapi proporsi lemak yang besar. Demikian pula, orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme basal yang lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan kecil dan proporsi lemak sedikit.
Metabolisme basal seorang laki-laki lebih tinggi dibanding dengan wanita. Umur juga mempengaruhi metabolisme basal dimana umur yang lebih muda mempunyai metabolisme basal lebih besar dibanding yang lebih tua. Rasa gelisah dan ketegangan, misalnya saat bertanding menghasilkan metabolisme basal 5% sampai 10% lebih besar. Hal ini terjadi karena sekresi hormon epinefrin yang meningkat, demikian pula tonus otot meningkat.
Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan

Jenis kelamin Berat badan
(kg) 10 – 18 th Energi(kalori)
18 – 30 th 30 – 60 th
Laki-laki 55 1625 1514 1499
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899

Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan

Jenis kelamin Berat badan
(kg) 10 – 18 th Energi(kalori)
18 – 30 th 30 – 60 th
Perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450

b. Specific Dynamic Action
Bila seseorang dalam keadaan basal mengkonsumsi makanan maka akan terlihat peningkatan produksi panas. Produksi panas yang meningkat dimulai satu jam setelah pemasukan makanan, mencapai maksimum pada jam ketiga, dan dipertahankan diatas taraf basal selama 6 jam atau lebih. Kenaikan produksi panas diatas metabolisme basal yang disebabkan oleh makanan disebut specific dynamic action.
Specific dynamic action adalah penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu sendiri. Energi tersebut digunakan untuk mengolah makanan dalam tubuh, yaitu pencernaan makanan, dan penyerapan zat gizi, serta transportasi zat gizi.
Specific dynamic action dari tiap makanan atau lebih tepatnya zat gizi berbeda-beda. Specific dynamic action untuk protein berbeda dengan karbohidrat, demikian pula untuk lemak. Akan tetapi specific dynamic action dari campuran makanan besarnya kira-kira 10% dari besarnya basal metabolisme.

c. Aktifitas fisik
Setiap aktifitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Aktifitas fisik berupa aktifitas rutin sehari-hari, misalnya membaca, pergi ke sekolah, bekerja sebagai karyawati kantor. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas fisik.
Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)
Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan
Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2
Kerja sangat ringan 1,4 1,4
Kerja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan – sedang 1,7 1,6
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerja berat sekali 2,3 2,0
Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas olahraga.

Tabel 4.Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/mnt)
Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg)
50 60 70 80 90
Balap sepeda : - 9 km/jam 3 4 4 5 6
- 15 km/jam 5 6 7 8 9
- bertanding 8 10 12 13 15
Bulutangkis 5 6 7 7 9
Bola basket 7 8 10 11 12
Bola voli 2 3 4 4 5
Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
Hockey 4 5 6 7 8
Berlanjut …..
Lanjutan ….

Jalan kaki : - 10 menit/km 5 6 7 8 9
- 8 menit/km 6 7 8 10 11
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
- 4,5 menit/km 11 13 15 18 20
- 4 menit/km 13 15 18 21 23

Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14
- gaya punggung 9 10 12 13 15
- gaya dada 8 10 11 13 15
Senam 3 4 5 5 6
Senam aerobik : - pemula 5 6 7 8 9
- terampil 7 8 9 10 12

Tenis lapangan : - rekreasi 4 4 5 5 6
- bertanding 9 10 12 14 15
Tenis meja 3 4 5 5 6
Tinju : - latihan 11 13 15 18 20
- bertanding 7 8 10 11 12
Yudo 10 12 14 15 17


d. Pertumbuhan
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan tubuh.

Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)

Jenis kelamin anak Umur Tambahan energi

Anak laki-laki dan 10 – 14 tahun 2 kalori/kg berat badan
Perempuan 15 tahun 1 kalori/kg berat badan
16 – 18 tahun 0,5 kalori/kg berat badan




3. Penutup

Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.

Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari.
Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.








MAKALAH 2

PENGHITUNGAN ENERGI PADA OLAHRAGA

Oleh
dr. Dadang A. Primana, MSc, Sp.Gz, Sp.KO
Bagian Ilmu Gizi FK Unpad
PPPITOR Kantor Menpora



















Penghitungan Energi pada Olahraga

Oleh
dr. Dadang A. Primana, MSc, Sp.Gz, Sp.KO
Bagian Ilmu Gizi FK Unpad PPPITOR Kantor Menpora

1. Pendahuluan

Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit. Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.

2. Cara Menghitung Kebutuhan Energi

Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. Berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet.

Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.

Langkah 2
Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2.


Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR, BMR + SDA (10% BMR)
Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan

Jenis kelamin Berat badan
(kg) 10 – 18 th Energi (kalori)
18 – 30 th 30 – 60 th
Laki-laki 55 1625 1514 1499
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899

Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan

Jenis kelamin Berat badan
(kg) 10 – 18 th Energi (kal)
18 – 30 th 30 – 60 th
Perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450

Langkah 3
Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total.

Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)

Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan
Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2
Kerja sangat ringan 1,4 1,4
Kerja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan – sedang 1,7 1,6
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerja berat sekali 2,3 2,0
Langkah 4
Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA

Langkah 5
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.

Tabel 4. Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/menit)
Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg)
50 60 70 80 90
Balap sepeda : - 9 km/jam 3 4 4 5 6
- 15 km/jam 5 6 7 8 9
- bertanding 8 10 12 13 15
Bulutangkis 5 6 7 7 9
Bola basket 7 8 10 11 12
Bola voli 2 3 4 4 5
Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
Hockey 4 5 6 7 8
Berlanjut….
Lanjutan ….
Jalan kaki : - 10 menit/km
5 6 7 8 9
- 8 menit/km 6 7 8 10 11
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
- 4,5 menit/km 11 13 15 18 20
- 4 menit/km 13 15 18 21 23
Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14
- gaya punggung 9 10 12 13 15
- gaya dada 8 10 11 13 15
Senam 3 4 5 5 6
Senam aerobik : - pemula 5 6 7 8 9
- terampil 7 8 9 10 12
Tenis lapangan : - rekreasi 4 4 5 5 6
- bertanding 9 10 12 14 15
Tenis meja 3 4 5 5 6
Tinju : - latihan 11 13 15 18 20
- bertanding 7 8 10 11 12
Yudo 10 12 14 15 17

Langkah 6
Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5

Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)

Jenis kelamin anak Umur
(Tahun) Tambahan energi

Anak laki-laki 10 – 14 2 kalori/kg berat badan
dan perempuan 15 1 kalori/kg berat badan
16 – 18 0,5 kalori/kg berat badan


Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet
Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Selain itu, Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar.

Cara menghitung kebutuhan energi
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak.
IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4
Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal

Langkah 2
Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2)
Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149
Junlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori
Langkah 3 dan langkah 4
Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3)
1,6 x 1640 = 2624

Langkah 5
Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg
Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg
Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga.
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu.
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah :
2220 : 7 = 317 kalori

Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori

Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori.











MAKALAH 3

PRO KONTRA “CARBOHYDRATE LOADING”


Oleh :
Didit Damayanti, M.Sc
Akademi Gizi Jakarta


PRO KONTRA “CARBOHYDRATE LOADING”
Oleh :
Didit Damayanti, M.Sc
Akademi Gizi Jakarta

1. Pendahuluan

Meningkatnya keingintahuan mengenai informasi strategi pertandingan sering meningkatkan motivasi atlet untuk mencari nasehat di bidang gizi. Namun sukses dalam pertandingan tergantung dari banyak aspek, termasuk kualitas diet selama latihan, dan tidak hanya melakukan sesuatu yang benar segera sebelum atau pada saat bertanding.

Problem utama yang sering ditemui atlet yang sedang berlatih dengan keras adalah kelelahan atau ketidakmampuan untuk memulihkan rasa lelah, dari satu latihan ke latihan berikutnya. Untuk atlet kebutuhan energi dan karbohidrat pada saat latihan lebih besar daripada kebutuhan pada saat bertanding. Oleh karena itu pemulihan simpanan karbohidrat setiap hari harus menjadi prioritas bagi atlet yang menjalani latihan yang intensif.

Ketika atlet tidak mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang adekuat setiap hari, simpanan glikogen otot dan hati kemungkinan habis. Penelitian menunjukkan bahwa pengosongan simpanan glikogen secara bertahap dapat menurunkan daya tahan serta penampilan atlet.


2. Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama Latihan

Produksi adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot yang intensif tergantung dari ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah. Aktifitas fisik yang ringan mungkin dapat dihasilkan dengan sumber karbohidrat yang rendah. Namun tidak mungkin memenuhi kebutuhan ATP dan untuk mempertahankan tekanan kontraktil yang dibutuhkan otot untuk penampilan fisik yang lebih tinggi jika sumber energi ini habis.

Jaringan otot merupakan simpanan glikogen yang utama (400 g; 6,7 MJ), kemudian hati (70 g; 1,2 MJ) dan glukosa darah (2,5 g; 342 kJ). Jumlah ini dapat bervariasi diantara individu, dan tergantung faktor seperti intake atau asupan makanan. Walaupun karbohidrat bukan satu-satunya sumber energi, namun karbohidrat lebih dibutuhkan sebagai sumber energi otot untuk aktifitas fisik yang tinggi.
Kandungan glikogen otot pada individu yang tidak terlatih diperkirakan 70-110 mmol/kg berat otot. Di lain pihak atlet endurance yang terlatih dengan diet campuran dengan istirahat sehari, mungkin mempunyai kandungan glikogen otot 130-230 mmol/kg berat otot.

Penggunaan glikogen otot selama aktifitas fisik dipengaruhi berbagai faktor, misalnya intensitas latihan (latihan dengan intensitas tinggi, penggunaan glikogen meningkat), diet sebelum latihan (semakin tinggi simpanan glikogen, semakin lama atlet dapat melakukan latihan). Diet tinggi karbohidrat selama 3 hari menghasilkan simpanan glikogen sebanyak 200 mmol/kg berat otot, dengan lama latihan 170 menit.

Simpanan glikogen hati memainkan peranan yang penting dalam mempertahankan kadar glukosa darah selama masa istirahat (diantara waktu makan utama) dan selama latihan. Kadar glikogen hati dapat habis selama masa puasa yang lama (15 jam) dan dapat menyimpan 490 mmol glikogen dengan diet campuran sampai 60 mmol glikogen dengan diet rendah karbohidrat. Konsumsi makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan glikogen kurang lebih 900 mmol. Namun karena simpanan glikogen hati ini sifatnya labil, disarankan agar latihan yang lama dilakukan 1-4 jam setelah makan makanan sumber karbohidrat yang terakhir. Jika latihan yang lama dilakukan pada pagi hari setelah puasa semalam, maka diet tinggi karbohidrat harus dikonsumsi pada tengah malam.

3. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot

Jumlah karbohidrat

Berdasarkan berbagai penelitian terlihat bahwa kecepatan simpanan glikogen yang maksimal terjadi ketika 0,7-1,0 g/kg BB karbohidrat dikonsumsi setiap 2 jam pada tahap awal proses pemulihan, atau total asupan karbohidrat 8-10 g/kg BB/24 jam. Jumlah karbohidrat ini dapat digambarkan dengan asupan karbohidrat 500-800 g/hari untuk rata-rata atlit atau dalam presentase 65-70% dari total energi untuk atlet dengan latihan yang berat.

Besarnya pengosongan glikogen

Kecepatan simpanan glikogen paling besar terjadi pada jam-jam pertama masa pemulihan setelah latihan, ketika pengosongan otot terjadi maksimal dibandingkan jika pengosongan otot hanya sedikit.
Waktu konsumsi karbohidrat

Kegagalan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat segera pada tahap pemulihan akan menghambat penyimpanan glikogen. Hal ini disebabkan kegagalan mengambil keuntungan waktu peningkatan sintesa glikogen langsung setelah latihan dihentikan, serta karena penundaan penyediaan makanan bagi sel otot. Hal ini penting ketika waktu antar latihan hanya 6-8 jam, namun sedikit efeknya jika waktu pemulihan lebih lama (24-48 jam). Sintesa glikogen tidak dipengaruhi oleh frekuensi makan (porsi kecil tapi sering atau porsi besar sekaligus). Atlet disarankan untuk memilih jadwal makan yang praktis dan nyaman; porsi kecil tapi sering mungkin bermanfaat untuk mengatasi problem makan makanan tinggi karbohidrat yang volumenya besar (“Bulky”).

Jenis karbohidrat

Pemberian makanan sumber glukosa dan sukrosa setelah latihan yang lama menghasilkan pemulihan glikogen otot yang sama, sedangkan fruktosa menghasilkan simpanan yang lebih rendah. Penelitian menunjukkan pada 24 jam pertama karbohidrat sederhana dan komplek menghasilkan simpanan glikogen yang sama, kemudian pada 24 jam berikutnya intake karbohidrat komplek menghasilkan simpanan glikogen yang lebih banyak. Penelitian lain memperlihatkan bahwa konsumsi karbohidrat sederhana akan meningkatkan simpanan glikogen pada 6 jam setelah latihan. Sebagai tambahan penelitian oleh Burke (1993) memperlihatkan bahwa diet dengan indeks glikemik yang tinggi akan meningkatkan simpanan glikogen pada 24 jam pemulihan setelah latihan berat, dibandingkan dengan pemberian diet dengan indeks glikemik yang rendah. Klasifikasi karbohidrat sederhana dan komplek tidak sama dengan makanan yang indeks glikemiknya tinggi dan rendah. Ada karbohidrat komplek yang indeks glikemiknya tinggi misal kentang, roti. Dilain pihak karbohidrat sederhana misal fruktosa indeks glikemiknya rendah. Pada prinsipnya simpanan glikogen otot mencapai yang terbaik jika mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat yang menghasilkan glukosa yang cukup cepat pada aliran darah.

4. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati

Waktu makan makanan sumber karbohidrat

Puasa semalam dapat menurunkan simpanan glikogen hati dan mempengaruhi penampilan atlet jika latihan dilakukan dalam waktu lama. Untuk menjamin tingginya simpanan glikogen hati untuk menjalani latihan tsb, dianjurkan makanan terakhir dimakan tidak lebih dari 2-6 jam sebelum latihan. Hal ini mungkin tidak praktis untuk atlet yang akan latihan pada pagi dini hari. Pada kasus ini makanan terakhir yang dimakan malam sebelumnya sebaiknya mengandung banyak karbohidrat.

Jenis karbohidrat

Konsumsi makanan yang mengandung fruktosa akan meningkatkan kecepatan sintesa glikogen hati dibandingkan dengan glukosa. Oleh karena itu untuk memaksimalkan simpanan glikogen hati, makanan yang tinggi fruktosa (buah, jus buah) harus termasuk di dalam diet selama masa pemulihan.

5. Karbohidrat Dan Persiapan Pertandingan

Pada jenis olahraga “Endurance” (daya tahan) dengan intensitas yang tinggi seperti maraton, triatlon dan cross country sangat membutuhkan simpanan glikogen daripada olahraga “Non-endurance” dimana intensitasnya rendah, atau tinggi hanya untuk waktu yang pendek misalnya senam, ski, lari jarak pendek, sepakbola, bolabasket.

Simpanan glikogen yang normal cukup atau adekuat untuk olahraga non endurance. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi secara teratur diet tinggi karbohidrat (7-10 g CHO/kg BB/hari atau 55-70% CHO dari total energi), kemudian dilanjutkan mengurangi latihan dan meningkatkan konsumsi karbohidrat 10 g/kg BB/hari 24-36 jam sebelum bertanding. Sayangnya kebiasaan makan atlet tidak dapat memenuhi asupan CHO ini, sehingga simpanan glikogen menjadi rendah.

Pada olahraga non endurance yang dapat digambarkan dengan lama latihan terus menerus < 60-80 menit, simpanan glikogen dapat dicapai dengan cara di atas. Namun untuk olahraga endurance (>90 menit) dan ultra endurance (> 4 jam), simpanan glikogen yang normal tidak akan memenuhi. Untuk mengatasi hal ini dikenal tehnik yang dinamakan “Carbohydrate Loading” yang dapat meningkatkan simpanan glikogen 200-300%, dimana kelelahan dapat ditunda dan penampilan atlet dapat ditingkatkan.


6. Glikogen Atau Karbohidrat Loading

Cara yang asli (Astrand’s carbohydrate loading)
• Tujuh hari sebelum bertanding dilakukan latihan yang berat (hari 1) untuk menghabiskan simpanan glikogen
• Kemudian pada hari ke 2-4 diberikan diet rendah karbohidrat tinggi protein dan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi, namun mencegah pengisian glikogen
• Pada hari ke 5-7 sebelum bertanding diberi diet tinggi karbohidrat (70% dari total energi) untuk memaksimalkan glikogen ke dalam otot yang habis glikogennya. Pada masa ini latihan dikurangi untuk menurunkan penggunaan glikogen otot dan menjamin simpanan yang maksimal pada hari pertandingan (hari ke 8)

Cara ini dapat meningkatkan simpanan glikogen dari kadar normal (80-100 mmol/kg BB) menjadi 200 mmol/kg BB. Manfaat dari karbohidrat loading ini dapat menunda kelelahan (dikenal dengan istilah “Hitting the wall” sampai 90-120 menit, dan dapat mencegah hipoglikemia (dikenal dengan istilah “Bonking”

Kelemahan Cara Karbohidrat Loading yang asli

Kenaikan BB mungkin terjadi pada fase diet tinggi karbohidrat, sebesar 2,1-3,5 kg berasal dari kenaikan simpanan air bersamaan dengan simpanan glikogen. Sementara ekstra glikogen dan air dapat menghilangkan rasa letih dan kemungkinan dehidrasi selama pertandingan, juga dapat menambah ekstra BB yang dapat mempengaruhi olahraga yang memperhatikan kecepatan, kelenturan daripada daya tahan.

Fase diet rendah karbohidrat dapat memberi efek samping seperti kelelahan, mual, ketosis, BB menurun, pengeluaran sodium dan air meningkat. Untuk mengurangi efek samping ini maka dilakukan modifikasi karbohidrat loading yang asli dengan menghilangkan fase diet rendah karbohidrat.

Karbohidrat loading yang dimodifikasi

Modifikasi karbohidrat loading dilakukan dengan menghilangkan fase latihan yang berat serta pembatasan karbohidrat. Enam (6) hari sebelum pertandingan, diberikan makanan dengan tinggi karbohidrat (70% dari total energi) diikuti dengan jadwal latihan yang sedang selama 3 hari, dilanjutkan 3 hari dengan latihan ringan. Kenaikan konsentrasi glikogen otot diperoleh sebesar 130-205 mmol/kg BB dibandingkan dengan 80-212 mmol/kg BB dengan cara Astrand. Selain itu penghilangan latihan yang keras serta pembatasan karbohidrat, akan menurunkan resiko luka dan efek samping.

Atlet dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan latihan dan diet untuk memaksimalkan karbohidrat loading. Sementara kadar glikogen dapat ditingkatkan dalam waktu 24 jam dengan diet tinggi karbohidrat (7-10 g/kg BB atau 70-85% dari total energi), diperlukan waktu 3 – 5 hari untuk mencapai kadar yang maksimal. Tiga (3) hari diet tinggi karbohidrat umumnya dirasakan cukup untuk kompetisi dan juga untuk meminimalkan lipogenesis.

Jenis karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali makan utamanya harus berasal dari makanan sumber karbohidrat yang bergizi, namun makanan tsb volumenya besar (bulky) sehingga dapat mempengaruhi asupan yang adekuat atau meningkatkan frekuensi buang air besar. Penggunaan gula dan bentuk karbohidrat lain yang padat dapat menjamin konsumsi energi dan karbohidrat yang adekuat. Mengurangi jumlah serat atau pemberian makanan cair mungkin dapat dilakukan.

Daftar Makanan dengan kandungan 50 g karbohidrat – rendah lemak

Nama Makanan Berat

Roti dan serealia
Nasi 1 gelas (125 g)
Roti 4 iris (90 g)
Mie kering 1,25 gelas (60 g)
Bihun ¾ gelas (60 g)
Ubi jalar 1 bj besar/2 bj kecil (170 g)
Singkong 1 ptg besar/2 ptg kecil (150 g)
Krackers 6 bh besar (60 g)
Muffin 1,5 sdg
Pancakes 3 bh

Produk susu
Susu skim 12 sdm
Yoghurt – buah (skim) 400 g
Yoghurt – natural (skim) 800 g
Berlanjut ……
Lanjutan …

Sayuran
Jagung 4 tongkol
Kentang 2,5 sdg/3 kecil (260 g)
Bayam 5 gelas (500 g)
Daun singkong 5 gelas (500 g)

Buah
Pisang 2 bh sdg/4 bh kecil
Mangga 3 bh sdg (360 g)
Lanjutan ….
Nenas 1 bh sdg (360 g)
Pepaya 4 ptg besar (500 g)
Kismis 4,5 sdm

Minuman, snack dll
Madu 2 sdm
Jam 3 sdm
Jus jeruk 600 ml (2-3 gls)
Softdrink 450 ml
Getuk singkong 100 g
Getuk pisang 125 g
Bika ambon 100 g
Dodol bali 75 g
Koya mirasa 75 g
Yangko 100 g

Contoh Diet Carbohydrate Loading

Menu Makanan Berat (g)
Makan Pagi:
• Nasi 200 g (1 piring)
• Mapo tahu 100 g (mgk sdg)
• Cah sayur 100 g (1 mgk)
• Buah pisang 100 g (1 buah)
• Susu 20 g (1 gelas)
• Jus buah 300 ml (1 gelas besar)


Pukul 10.00:

• Getuk singkong 50 g (2 ptg kcl)
• Pancake + madu 1 bh sdg
• Jus buah 300 ml (1 gls besar)

Makan Siang:
• Nasi 300 g (1 piring penuh)
• Sayur asem 100 g (1 mgk)
• Empal/ikan mas goreng 50 g (1 ptg sdg)
• Oseng oncom cabe hijau 50 g (1 mgk sdg)
• Selada buah 200 g (2 mgk sdg)
• Jus buah 300 ml (1 gls besar)

Pukul 16.00:
• Bika ambon 50 g (1 ptg sdg)
• Yangko 50 g (3 bh)
• Jus buah 300 ml (1 gls besar)

Makan malam:
• Nasi 300 g
• Capcay sayuran + ayam 150 g (1 mgk besar)
• Selada buah 200 g (2 mgk sdg)
• Jus buah 300 ml (1 gls besar)

Pukul 21.00:
• Roti isi pisang panggang + madu 50 g (1 tangkep)
• Susu 20 g (1 gelas)

Analisa Diet :
• Energi 4000 Kalori
• Protein 100 g (10%)
• Lemak 45 g (10%)
• Karbohidrat 800 g (80%)


Sumber Pustaka

1. Burke, L; Vicki Deakin, Clinical Sport Nutrition, Mc-Graw-Hill Co, Sydney, 1994

2. Burke, L, The Complete Guide for Sport Performance, Allen & Unwin, Australia, 1995

3. Modulon, S and Dr. Louise Burke, Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people, AIS, Canberra, 1997

4. Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta 1993

5. Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta, 1995

6. Th. Sediyanti, SKM, Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya, PON XIII, 1993, Jakarta, 1993

7. Tim Penilai Jasa Boga, Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996, Jakarta, 1996





MAKALAH 4


KEBUTUHAN PROTEIN
UNTUK BERPRESTASI OPTIMAL


Oleh
Dr. M.A. Husaini
Puslitbang Gizi Departemen Kesehatan Bogor – Jawa Barat




KEBUTUHAN PROTEIN UNTUK BERPRESTASI OPTIMAL
Oleh
Dr. M.A. Husaini
Puslitbang Gizi Departemen Kesehatan Bogor Jawa Barat

PENDAHULUAN
Gizi yang cukup yang dapat menjamin kesehatan optimal dibutuhkan oleh seorang atlet untuk berprestasi tinggi. Tetapi banyak para atlet yang berbakat tidak mengerti hubungan yang langsung antara gizi yang cukup dengan bentuk tubuh, endurans, fitnes, dan pencegahan terhadap kecelakaan berlatih. Tulisan di bawah ini akan membahas salah satu zat gizi, yaitu protein dalam hubungannya dengan praktek makan atlet, pertumbuhan dan kekuatan, serta performa atlet, dengan harapan bahwa atlet, pelatih, manajer, ahli gizi, dan orang-orang yang memberikan pelayanan kepada atlet, memahami serta dapat mempraktekkannya dalam tugas nyata sehari-hari.

ZAT PROTEIN

Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat berasal dari hewani maupun nabati. Protein yang berasal dari hewani seperti daging, ikan, ayam, telur, susu, dan lain-lain disebut protein hewani, sedangkan protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, tempe, dan tahu disebut protein nabati. Dahulu, protein hewani dianggap berkualitas lebih tinggi daripada protein nabati, karena mengandung asam-asam amino yang lebih komplit. Tetapi hasil penelitian akhir-akhir ini membuktikan bahwa kualitas protein nabati dapat setinggi kulaitas protein hewani, asalkan makanan sehari-hari beraneka ragam. Dengan susunan hidangan yang beragam atau sering pula disebut sebagai menu seimbang, maka kekurangan asam amino dari bahan makanan yang satu, dapat ditutupi oleh kelebihan asam-asam amino dari bahan makanan lainnya. Jadi dengan hidangan : ada nasi atau penggantinya, lauk-pauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan, apalagi bila ditambah susu, maka susunan hidangan adalah sehat. Bukan saja jumlah atau kualitas zat-zat gizi yang kita butuhkan tercukupi, tetapi juga kualitas zat-zat gizi yang kita konsumsi bermutu tinggi.

Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan badan lainnya. Protein dicerna menjadi asam-asam amino, yang kemudian dibentuk protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiit ketat atau pada waktu latihan fisik intensif. Sebaiknya, kurang lebih 15% dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein.

APAKAH ATLET HARUS MAKAN BANYAK PROTEIN?

Secara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan, ayam, dan bahan makanan sumber protein lainnya, karena menurut teori, protein akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet.

Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Untuk membangun dan memperkuat otot, anda harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan.

Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Kedengarannya aneh, tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari, karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi, dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini.

• Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2.600 kcal. Sebanyak 15% dari 2.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kcal atau antara 74 g protein.
• Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3.600 kcal. Sebanyak 15% dari 3.600 kcal yaitu 540 kcal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein.

Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein, dan seorang binaragawan membutuhkan 108 g protein dari hidangan makanan yang sama.

Tidak jarang nasihat makanan yang diberikan membingungkan atlet. Seorang atlet angkat besi diharapkan makan daging, steak, telur, ayam lebih banyak untuk pembentukan otot, dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein. Tetapi sesungguhnya tidak demikian. Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyak. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot. Anda tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot, sehingga prestasi yang dicapai akan optimal.

Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus, produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein, sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya; kelebihan protein yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan.

KEBUTUHAN PROTEIN

Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g protein per kg berat badan, tetapi ada atlet yang membutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensif, atau seseorang yang sedang berdiit yang mengkonsumsi rendah kalori, atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein:

Macam Atlet Gram protein/kg BB
Atlet berlatih ringan 1,0
Atlet yang rutin berlatih 1,2
Atlet remaja (sedang tumbuh) 1,5
Atlet yang memerlukan otot 1,5

Untuk menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan sangat mudah. Mula-mula, anda mengidentifikasi diri termasuk golongan atlet yang mana, misalnya termasuk atlet yang secara rutin berlatih. Umur anda 25 tahun, dan berat badan 70 kg. Maka anda setiap hari sesungguhnya membutuhkan sebanyak 70 x 1,2 g protein = 84 g protein.

Kemudian anda membuat lis makanan dan minuman selama 24 jam, misalnya mulai anda bangun pagi hari sampai pagi hari berikutnya dicatat jenis, komposisi, dan banyaknya makanan dan minuman yang dikonsumsi. Dengan mempergunakan Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) anda akan mengetahui jumlah protein yang dikonsumsi dalam sehari. Kemudian dibandingkan dengan anjuran, apakah kurang atau lebih banyak dari yang direkomendasikan.

MASALAH TERLALU BANYAK PROTEIN

Setiap orang yang terlalu banyak mengkonsumsi protein, akan lebih sering kencing karena protein di dalam badan dicerna menjadi urea, suatu senyawa dalam bentuk sisa yang harus dibuang melalui urine. Terlalu sering ke toilet akan kurang menyenangkan karena mengganggu latihan, apalagi kalau sedang dalam kompetisi. Terlalu banyak atau sering kencing merupakan pula beban berat ginjal dan meningkatkan resiko terhadap dehidrasi atau kekurangan cairan buat atlet.

Bahan makanan berprotein tinggi, misalnya daging, ayam, ikan, dan lain-lain harganya relatif mahal. Kalau bahan pangan ini dikurangi, dan anda makan lebih banyak sereal, sayur dan buah, berarti akan ada penghematan, karena harga bahan-bahan pangan yang disebut terakhir ini lebih murah.

Selain itu, bahan makanan tinggi protein biasanya mengandung pula tinggi lemak. Untuk kesehatan jantung, pencegahan kegemukan, dan peningkatan performa, anda sebaiknya tidak makan banyak lemak, terutama lemak hewani yang seringkali terdapat banyak dalam bahan makanan berprotein tinggi.

SUPLEMEN PROTEIN

Advertensi sering memberikan harapan yang muluk-muluk, tetapi anda lebih baik tidak mempercayainya atau paling sedikit, lebih bijaksana menginter-pretasikannya. Menurut advertensi, protein powder atau asam-asam amino powder seperti arginine, ornithine, dan asam-asam amino bebas adalah essensial untuk pembentukan otot. Anda menurut advertensi tersebut direkomendasikan makan suplemen ini kalau menginginkan pembentukan otot yang optimal.

Jika anda menginginkan otot yang lebih besar dan lebih kuat, maka anda akan mendapat keuntungan yang lebih banyak daripada mengkonsumsi suplemen, bila anda memahami keterangan berikut:

a. Latihan, bukan protein yang berperanan membuat otot lebih besar dan kuat.
b. Jika anda mengkonsumsi cukup kalori dari karbohidrat, maka kelebihan protein yang dikonsumsi akan dikonversi atau disimpan dalam bentuk lemak badan. Badan anda akan bertambah gemuk, dan prestasi optimal tidak akan tercapai.
c. Jumlah uang yang anda belanjakan untuk suplemen jauh lebih banyak, dobel atau tripel dari jumlah uang yang dibelanjakan untuk makanan untuk mendapatkan jumlah zat-zat gizi yang sama.

KESIMPULAN

1. Kualitas protein nabati dapat setinggi kualitas protein hewani, asalkan menu makanan anda beragam.

2. Latihan, bukan ekstra protein yang membentuk dan membuat kuat otot. Oleh sebab itu, hidangan makanan untuk atlet dari berbagai cabang olah raga tidak perlu dibedakan.

3. Untuk menjamin prestasi optimal, kebutuhan akan protein perlu terpenuhi, tetapi tidak berlebihan. Kalau berlebihan akan beresiko terhadap dehidrasi, beban ginjal, dan penyakit jantung koroner.

4. Anda lebih baik untuk tidak mempercayai advertensi mengenai suplemen yang berkhasiat muluk-muluk, atau paling sedikit anda harus menginter-pretasikannya dengan lebih bijaksana. Anda tidak perlu suplemen protein atau asam-asam amino, jika makanan anda cukup bergizi dan sehat.





MAKALAH 5



PENGGUNAAN LEMAK DALAM OLAHRAGA


Oleh
dr. Dadang A. Primana, MSc, Sp.Gz, Sp.KO
Bagian Ilmu Gizi FK Unpad PPPITOR Kantor Menpora




PENGGUNAAN LEMAK DALAM OLAHRAGA
Oleh
dr. Dadang A. Primana, MSc, Sp.Gz, Sp.KO
Bagian Ilmu Gizi FK Unpad PPPITOR Kantor Menpora

1. Pendahuluan
Lemak keberadaannya dalam tubuh dianggap sebagai sistem biologik terutama untuk cadangan energi dalam sel dan sebagai komponen membram sel. Lemak mempunyai komposisi yang mirip dengan karbohidrat kecuali perbandingan oksigen terhadap hidrogen berbeda.

Lemak merupakan zat gizi penghasil energi terbesar, besarnya lebih dari dua kali energi yang dihasilkan karbohidrat. Namun, lemak merupakan sumber energi yang tidak ekonomis pemakaiannya. Oleh karena metabolisme lemak menghabiskan oksigen lebih banyak dibanding karbohidrat.

Lemak atau trigliserida di dalam tubuh diubah menjadi asam lemak dan gliserol. Selain penghasil energi, lemak merupakan alat pengangkut vitamin yang larut dalam lemak dan sebagai sumber asam lemak yang esensial, misalnya asam lemak linoleat. Olahraga endurance merupakan olahraga yang dilakukan dengan intensitas rendah sampai sedang (submaksimal) dan berlangsung dalam waktu lama. Lemak merupakan sumber energi yang penting untuk kontraksi otot selama olahraga endurance.

Sumbangan lemak sebagai energi untuk kontraksi otot tergantung dari intensitas dan lamanya latihan olahraga. Olahraga dengan intensitas rendah dan sedang serta dilakukan dalam jangka waktu lama, energi yang dibebaskan selain karbohidrat, kebanyakan berasal dari lemak.

2. Metabolisme Lemak
Lemak atau trigliserida di dalam tubuh diubah menjadi asam lemak dan gliserol. Asam lemak yang terbentuk dapat secara langsung digunakan sebagai sumber energi oleh banyak sel, kecuali sel darah merah dan sel susunan saraf pusat hanya dapat menggunakan glukosa. Sedangkan metabolisme asam lemak rantai panjang memerlukan sistem karier untuk pengangkutan ke dalam mitokondria sel.

Lemak yang dapat dioksidasi sebagai sumber energi terdiri atas trigliserida, asam lemak bebas dan trigliserida intra muskular. Asam lemak bebas yang terikat dengan albumin di dalam darah hasil metabolisme dari jaringan lemak merupakan sumbangan yang besar pada metabolisme lemak saat otot berkontraksi. Sedangkan asam lemak bebas yang terikat dengan albumin di dalam darah hasil metabolisme dari trigliserida intra muskular dan trigliserida plasma selama kontraksi otot tidak diketahui secara jelas.

Kontraksi otot terjadi karena adanya energi hasil beta oksidasi asam lemak bebas dan reaksi biokimiawi dalam jalur Kreb’s yang berasal dari lipolisis jaringan lemak. Otot mendapatkan asam lemak bebas dan menggunakannya dalam bentuk energi biasanya ditentukan oleh konsentrasi lemak dalam darah dan kemampuan otot untuk oksidasi asam lemak. Peningkatan kadar asam lemak bebas dalam darah dan penggunaannya oleh otot dapat mengurangi penggunaan glokogen dan glukosa darah. Kadar asam lemak biasanya memuncak setelah 2-4 jam aktifitas olahraga.

Trigliserida intra muskular dapat juga digunakan oleh otot untuk berkontraksi. Trigliserida intra muskular dipercaya lebih penting pada awal kontraksi otot dan selama olahraga dengan intensitas tinggi, dimana lipolisis jaringan lemak untuk pembentukan energi masih terhambat.

3. Keseimbangan Lemak Tubuh Saat Olahraga
Awal-awal melakukan olahraga ringan sampai sedang dalam waktu yang panjang, energi yang didapat dari karbohidrat dan lemak sama jumlahnya. Kemudian terjadi peningkatan secara bertahap penggunaan lemak sebagai sumber energi selama olahraga yang berlangsung antara satu jam atau lebih, sedangkan penggunaan karbohidrat berkurang.

Akhir olahraga yang berlangsung lama, lemak terutama asam lemak bebas mensuplai 80% dari total energi yang dibutuhkan. Sedangkan saat mencapai finis, kembali penggunaan karbohidrat bertambah lagi. Besarnya metabolisme lemak pada olahraga yang berlangsung lama kemungkinan disebabkan oleh penurunan gula darah yang diikuti oleh penurunan hormon insulin dan peningkatan hormon glukagon. Hal ini menunjukkan bahwa pada olahraga yang berlangsung lama terjadi penurunan metabolisme glukosa dan glikogen, serta terjadi peningkatan metabolisme asam lemak untuk memproduksi energi.

Awal melakukan aktifitas olahraga, konsentrasi asam lemak dalam darah mengalami penurunan akibat dari peningkatan pemakaian asam lemak oleh otot yang aktif. Aktifitas olahraga selanjutnya, terjadi peningkatan pembebasan asam lemak dari jaringan lemak. Hal ini terjadi melalui rangsangan hormonal oleh susunan saraf simpatis dan akibat penurunan kadar hormon insulin.

Olahraga ringan sampai sedang kebutuhan energinya sebagian besar disediakan oleh asam lemak yang dibebaskan dari tempat cadangan trigliserida. Asam lemak yang telah dibebaskan sebagai asam lemak bebas berikatan dengan albumin plasma, kemudian masuk ke dalam otot dan digunakan untuk produksi energi.

4. Kebutuhan Lemak Saat Olahraga Endurance
Atlet olahraga endurance, penggunaan energi sebagian besar berasal dari lemak. Akan tetapi pada awal dan akhir melakukan olahraga endurance kebanyakan energi berasal dari glukosa dan glikogen. Hal ini mengakibatkan cadangan glikogen di dalam otot dan juga hati berkurang.
Glikogen dalam otot dan hati yang telah berkurang harus diisi kembali. Zat gizi dalam makanan yang dapat mengisi kembali glikogen berasal dari karbohidrat. Sedangkan lemak dalam tubuh selain dapat diganti kembali oleh lemak, juga dapat diganti oleh karbohidrat dan protein dalam makanan.

Walaupun atlet olahraga endurance pembentukan energi sebagian besar berasal dari lemak, namun atlet tidak boleh mengkonsumsi lemak secara berlebihan. Diet tinggi lemak oleh atlet sering mengakibatkan peningakatan trigliserida, kolesterol total dan LDL kolesterol. Risiko kesehatan seperti aterosklerosis, penyakit jantung, penyakit kanker dapat timbul pada seorang atlet akibat konsumsi lemak yang tinggi.

Atlet juga dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak berlebihan karena alasan-alasan lain. Hal ini dimaksudkan agar atlet mengkonsumsi karbohidrat yang adekwat agar supaya penggantian glikogen otot dan hati berlangsung dengan baik. Pengosongan lambung menjadi lambat akibat mengkonsumsi lemak yang berlebihan sehingga perut terasa penuh. Rasa kenyang dan penuh yang terjadi akibat makan lemak yang berlebihan dapat mengurangi konsumsi karbohidrat yang adekwat.

Anjuran untuk seorang atlet dalam konsumsi lemak yaitu kurangi konsumsi lemak secara berlebihan dan tidak lebih dari 30% total energi. Setiap makanan tidak harus digoreng, tetapi dibakar atau direbus. Atlet juga dianjurkan untuk mengkonsumsi kolesterol tidak melebihi 300 mg per hari.

Sadarilah bahwa minyak atau lemak yang ditambahkan pada makanan seperti mentega pada roti, cream saus harus dikurangi jumlahnya dalam menu makanan atlet. Pilihlah daging tidak berlemak dan ayam tidak berlemak serta kupaslah kulit ayam. Beberapa makanan yang khusus mempunyai kadar lemak dan kolesterol yang tinggi, misalnya coklat, cake, ice-cream, keripik, dan juga jeroan, sop kaki, sop buntut, harus dihindari.

Menu seorang atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu atlet disusun berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan komposisi gizi penghasil energi yang seimbang. Menu makanan atlet harus mengandung karbohidrat sebanyak 60 – 70%, lemak 20 – 25%, dan protein sebanyak 10 – 15% dari total energi yang dibutuhkan.

5. Penutup

Olahraga endurance merupakan olahraga yang dilakukan dengan intensitas rendah sampai sedang (submaksimal) dan berlangsung dalam waktu lama. Olahraga dengan intensitas rendah dan sedang serta dilakukan dalam jangka waktu lama, energi yang dibebaskan kebanyakan berasal dari lemak. Namun, pada awal dan akhir melakukan olahraga endurance kebanyakan energi berasal dari glukosa dan glikogen.

Glikogen dalam otot dan hati harus diisi kembali. Zat gizi dalam makanan yang dapat mengisi kembali glikogen terutama berasal dari karbohidrat. Oleh karena itu, atlet olahraga endurance dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat terutama karbohidrat kompleks.





MAKALAH 6


KEBUTUHAN AIR & ELEKTROLIT PADA OLAHRAGA


Oleh
dr. Dadang A. Primana, MSc, Sp.Gz, Sp.KO
Bagian Ilmu Gizi FK Unpad PPPITOR Kantor Menpora





KEBUTUHAN AIR & ELEKTROLIT PADA OLAHRAGA
Oleh
dr. Dadang A. Primana, MSc, Sp.Gz, Sp.KO
Bagian Ilmu Gizi FK Unpad PPPITOR Kantor Menpora

1. Pendahuluan
Hampir semua reaksi biokimia yang terjadi di dalam tubuh tergantung dari keseimbangan air dan elektrolit. Konsentrasi cairan di dalam sel (cairan intra sel) dan di luar sel (cairtan ekstra sel) harus dipertahankan tetap seimbang. Keseimbangan cairan intra sel dan cairan ekstra sel tujuannya untuk transmisi impuls saraf dan kontraksi otot yang penting saat melakukan olahraga.

Hal lain yang sangat penting selama melakukan olahraga adalah mempertahankan atau memelihara suhu tubuh. Oleh karena, kontraksi otot menghasilkan energi. Energi yang terbentuk dari kontraksi otot sebagian besar berupa energi panas yaitu sebanyak 75% dan sisanya 25% berupa energi gerak.

Kontraksi otot selama berolahraga menghasilkan peningkatan produksi energi panas. Panas yang terbentuk dialirkan secara cepat dari otot melalui darah ke permukaan tubuh. Panas tubuh kemudian dibebaskan ke atmosfer lewat keringat yang keluar dari tubuh.

Panas tubuh yang terjadi pada saat berolahraga akan sangat berbahaya apabila tidak ada upaya proses pendinginan tubuh. Banyak usaha tubuh untuk melakukan proses pendinginan tubuh, salah satunya adalah berkeringat.

2. Kebutuhan Air
Air tidak mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari sesuai dengan banyaknya air yang keluar atau yang hilang dari tubuh.

Pada keadaan normal dan ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik minimal serta tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa membutuhkan air sebanyak 1500 –2000 ml sehari. Sumber air untuk kebutuhan tubuh biasanya didapat dari hasil oksidasi zat gizi, makanan, minuman dan baverage.

Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat.

Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet.

Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan untuk mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke. Nasihat yang paling baik saat berolahraga untuk mencegah kekurangan cairan adalah minum air sebelum, selama dan setelah berolahraga. Minum air jangan menunggu sampai rasa haus timbul. Oleh karena, rasa haus tidak cukup baik sebagai indikator keinginan untuk minum. Keinginan minum air lebih banyak dan lebih sering karena kebiasaan, bukan karena adaptasi fisiologis. Rasa haus baru timbul apabila tubuh telah mengalami kekurangan air (dehidrasi).

Penggantian air yang adekwat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 – 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 –250 ml. Air dingin kira-kira 10 o C lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 ml air dingin.

Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 – 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin.

Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit.

3. Kebutuhan Elektrolit
Cairan tubuh selain mengandung aiar juga mengandung bahan lain yang diperlukan oleh tubuh seperti elektrolit. Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. Katiaon utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na+) dan potasium (K+), sedangkan anion utama adalah klorida (Cl-).
Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel. Asupan sodium berkisar antara 3 – 8 gram (130-250 meq) per hari. Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur. Selain itu sodium banyak didapat pada keju dan makanan olahan lainnya.

Potasium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra sel. Asupan potasium berkisar antara 2 – 6 gram (50-150 meq) per hari. Makanan sumber utama potasium adalah daging, buah-buahan. Secara umum potasium banyak terdapat pada pisang, orange juice. Keringat merupakan cairan hipotonik dibanding dengan plasma. Konsentrasi elektrolit dalam keringat juga lebih rendah dibandiong dengan cairan tubuh lainnya. Sodium dan klorida merupakan elektrolit yang paling banyak ditemukan dalam keringat, namun jumlahnya hanya sepertiga dari yang ditemukan di plasma. Sedangkan potasium dan magnesium dalam keringat jumlahnya sangat kecil.

Sodium hilang terutama melalui keringat yang berlebihan. Oleh karena itu atlet yang mengalami pengeluaran keringat yang sangat banyak harus diperhatikan penggantian sodium. Hiponatremi yang terjadi pada atlet dapat mengakibatkan penurunan efisiensi kerja otot sehingga berpengaruh terhadap prestasi olahraga. Potasium yang hilang melalui keringat jumlahnya sangat sedikit. Potasium yang disimpan di dalam sel tubuh jumlahnya sangat banyak dan tidak terpangaruh oleh hilangnya potasium melalui keringat. Beberapa ahli percaya bahwa kehilangan potasium dalam keringat akan mempengaruhi prestasi olahraga.

Konsentrasi sodium dan potasium pada keringat dipengaruhi oleh jumlah keringat yang keluar. Berdasarkan hasil penelitian para ahli, jumlah keringat sebanyak 200 ml per jam menyebabkan kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium. Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml per jam mengakibatkan kehilangan cairan yang mengandung 40 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium.

Penelitian menunjukkan bahwa suplemen sodium dan potasium tidak diperlukan selama olahraga yang berlangsung simgkat (1 jam atau kurang). Garam yang tersedia pada makanan sehari-hari sudah cukup mempertahankan keseim-bangan sodium dan potasium selama bertanding pada olahraga tingkat sedang.

4. Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance
Olahraga endurance yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat menyebabkan gangguan keseimbangan air dan elektrolit. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pada atlet cabang olahraga endurance. Oleh karena akan mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu tubuh. Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet untuk tujuan berkontraksi.

Hasil penelitian menunjukkan, lari marathon mengeluarkan keringat sebanyak 1 liter per jam. Sedangkan lari marathon dalam cuaca panas dan kelembaban tinggi dapat kehilangan keringat sebanyak 2,8 liter per jam. Pelari ultramaraton sejauh 50 mil yang ditempuh selama lebih dari 8 jam, selain kehilangan air yang banyak juga kehilangan elektrolit.

Penggantian cairan pada atlet endurance apabila hanya minum air tawar dapat menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan sodium tidak seimbang. Untuk itu, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan selain untuk mencegah terjadinya hiponatremi, juga untuk mencegah hipoglikemik.

Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-10% tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10 % dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemia.

Sedangkan minuman atlet (sports drinks) yang mengandung suplemen sodium dan potasium yang berlebihan akan mengganggu kontraksi otot yaitu akan terjadi “cramp” otot. Selain itu intake sodium yang berlebihan mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet.

Spors drinks umumnya mengandung karbohidrat 5-7%. Konsentrasi karbohidrat dalam cairan ini secara ilmiah tidak mengganggu proses pengosongan lambung. Sedangkan, sodium biasanya 10-20 mmol/L dan dapat membantu keseimbangan elektrolit dalam tubuh.

5. Penutup
Saat berolahraga suhu tubuh meningkat. Keringat yang keluar saat berolahraga mempunyai tujuan untuk proses pendinginan tubuh. Keringat yang keluar sangat banyak pada olahraga endurance selain mengandung air juga mengandung elektrolit.

Pemberian cairan harus dilakukan secara terencana dan terprogram. Cairan yang diberikan juga harus mengandung elektrolit juga mengandung karbohidrat dengan konsentrasi tertentu.




MAKALAH 7



PENGGUNAAN KALSIUM PADA ATLET AMENORE


Oleh
Johanna S.P. Rumawas
Bagian Ilmu Gizi Fak. Kedokteran
SEAMEO TropMed RCCN-UI - Jakarta







PENGGUNAAN KALSIUM PADA ATLET AMENORE
Oleh
Johanna S.P. Rumawas
Bagian Ilmu Gizi Fak. Kedokteran SEAMEO TropMed RCCN-UI

PENDAHULUAN

Kalsium tubuh : 99 % terdapat dalam tulang skelet. Fungsi utama kalsium dalam tubuh adalah peranannya dalam tulang dan kini kalsium banyak disorot dalam hubungan keropos tulang (osteoporosis). Osteoporosis merupakan proses menua yang lebih menonjol pada wanita yang mengakibatkan tulang jadi lebih tipis dan rapuh. Faktor yang mempengaruhi hilangnya kalsium tulang adalah menurunnya hormon estrogen setelah menopause yang menyebabkan massa tulang menurun dengan cepat.

Pada atlet putri yang amenore juga terjadi penurunan kadar estrogen akibatnya juga pada wanita muda bukan terjadi peletakan tulang tetapi justru penurunan massa tulang yang berarti wanita itu akan mempunyai risiko lebih besar untuk dikemudian hari menderita osteoporosis dan patah tulang. Penyebab amenore pada atlet belum seluruhnya dapat dimengerti. Telah diketahui berbagai faktor risiko. Rupanya beberapa atlet putri lebih rentan terhadap stress tertentu.

FAKTOR RISIKO AMENORE (KELAINAN SIKLUS HAID)

1. Latihan berat sekali atau peningkatan tiba-tiba beban latihan. Masih perlu penelitian tentang pengaruh jenis olahraga, intensitas latihan, lamanya latihan, frekuensi latihan atau perubahan tiba-tiba faktor-faktor tersebut.
2. Jenis olahraga misalnya lebih sering pada olahraga lari, senam, balet daripada renang atau balap sepeda.
3. Berat badan dan komposisi tubuh. Atlet yang lemak tubuhnya kurang sampai dibawah normal atau kehilangan lemak tubuh secara drastis akan akibatkan laju metaboliknya juga turun dan produksi estrogennya juga akan menurun sehingga terjadi amenore.
4. Hilangnya lemak tubuh dari bagian penting tubuh (misalnya paha, bokong). Menarche terjadi bila lemak tubuh telah mencapai paling sedikit 17 % dan 22 % untuk haid teratur. Ternyata pendapat ini banyak pro dan kontranya. Pendapat lain mengatakan bahwa lemak tubuh merupakan faktor pengatur fungsi endokrin dan bahwa hilangnya lemak dari bagian tubuh tertentu yang akan menyebabkan amenore. Lemak di bawah pinggang pada daerah panggul, paha dan bokong banyak berhubungan dengan energi untuk kehamilan dan laktasi. Hilangnya/berkurangnya lemak daerah-daerah tersebut dapat mengganggu fungsi reproduksi dengan berkurangnya kemampuan untuk menjadi hamil yaitu dengan terjadinya amenore.
5. Faktor dietetik : gangguan perilaku makan.
6. Diet restriksi yang berat (misalnya diet vegeterian dengan susunan buruk, diet rendah kalori). Masukan rendah lemak dan tinggi serat seperti yang sering dijumpai pada vegeterian, mempunyai hubungan dengan perubahan kadar estrogen yang mengakibatkan amenore. Kelainan makan baik pada atlet maupun pada non atlet mempunyai hubungan kuat dengan gangguan haid. Hubungan ini mungkin dapat diterangkan melalui stress emosional, masukan makanan yang tidak cukup, efek terhadap berat badan dan komposisi tubuh.
7. Menarche yang terlambat (late maturers).
8. Haid yang tidak teratur sebelum mulai latihan.
9. Stress emosional.
10. Latihan berat sebelum menarche.
11. Keadaan medik dan penyebab lain. Ada penyebab-penyebab lainnya dari amenore termasuk kehamilan dan masalah medik seperti tumor kelenjar hipofise, kelainan indung telur, hiperprolaktinemia, hipotiroidi. Jadi pada atlet pun keadaan patologik tak boleh diabaikan.
12. Masalah multifaktorial. Pada saat ini tak ada satu teoripun yang dapat cukup menerangkan penyebab amenore pada atlet dan bila tak ada masalah medik, mungkin sekali ditemui berbagai faktor yang berhubungan dengan olahraga yang bagi orang-orang tertentu dapat merupakan ancaman. Memang konon katanya beberapa orang dapat mengontrol waktu haidnya dengan memanipulasi intensitas latihan, berat badan dan kadar lemak tubuh.

MASALAH YANG BERHUBUNGAN DENGAN AMENORE DAN MASALAH HAID LAINNYA

Anovulasi dan kelainan fase luteal merupakan isu biasa tentang kelainan haid pada atlet dan merupakan penyebab berkurangnya fertilitas. Tetapi infertilitas itu reversibel dengan timbulnya kembali haid atau dengan pemberian hormon; namun anovulasi yang menahun harus diobati dengan estrogen. Kini telah diketahui aspek amenore pada atlet yang paling merugikan sehubungan dengan ditemukannya hipoestrogenemia pada atlet amenore dibandingkan dengan atlet yang siklus haidnya normal. Adanya hubungan antara kadar estrogen yang rendah kronik dan hilangnya massa tulang, berarti bahwa amenore pada atlet juga merupakan risiko bagi osteoporosis / keropos tulang.
OSTEOPOROSIS OLAHRAGA

Perkembangan normal tulang ditandai oleh peningkatan cepat massa tulang selama remaja, dicapainya puncak massa tulang pada usia 20 tahun (bukan seperti yang tradisional dikatakan antara usia 30–40 tahun) dan kemudian terjadi penurunan kembali. Wanita kehilangan kurang lebih 35% tulang kortex dan 50% tulang trabekula dibandingkan dengan 23% dan 33% pada pria. Turunnya massa tulang paling cepat setelah mulainya menopause, suatu keadaan yang disertai turunnya kadar estrogen. Keadaan serupa dengan turunnya kadar estrogen pada amenore atlet. Kepadatan massa tulang itu dapat dilihat/diperiksa dengan DPA, QCT, DEXA.

Ternyata memang kini telah ditemui bahwa amenore dan oligomenore pada atlet menunjukkan penurunan densitas tulang dibandingkan dengan atlet yang haidnya normal. Diketahui pula bahwa pembentukan tulang pada orang dewasa sangat dipacu oleh latihan olahraga dengan beban seperti yang misalnya ditemui pada atlet angkat besi dan dayung dan bahwa immobilisasi sangat menurunkan massa tulang.

Osteopenia dapat disebabkan oleh :
1. Hipoestrogenemia.
2. Masukan kalsium yang rendah.
Faktor dietetik lainnya yang dianggap juga menyebabkan keseimbangan kalsium negatif adalah masukan tinggi - garam -alkohol
- Protein - kafein
- serat

Faktor lain yang dianggap juga berhubungan dengan hilangnya massa tulang adalah: rokok dan potongan tubuh yang ramping, ringan seperti pelari, penari balet, pesenam.

MASALAH YANG BERHUBUNGAN DENGAN DENSITAS TULANG YANG RENDAH.
Densitas tulang berhubungan dengan kekuatan tulang dan risiko patah tulang.
Faktor risiko penyebab patah tulang karena stress (stress fracture) a.l.:
- dosis latihan
- jenis sepatu.
Stress fracture adalah fraktur komplet / sebagian akibat ketidakmampuan bertahan terhadap stress kronik yang berulang secara berirama dan submaksimal, sehingga proses resorpsi lebih besar daripada perbaikan. Stress fracture ini sering ditemui pada atlet amenore.
PENCEGAHAN HILANGNYA MASSA TULANG.

Terutama di masa remaja dan dewasa muda untuk mencapai massa tulang puncak yang tinggi perlu :
- Makanan tinggi kalsium.
- Batasi masukan garam.
- Cukup masukan protein (tak berlebihan).

MASUKAN KALSIUM YANG DIANJURKAN.

Pria : remaja 12 – 15 tahun 1200 mg/hari.
16 – 18 tahun 1000 mg/hari.
dewasa 800 mg/hari.
Wanita : remaja 12 – 15 tahun 1000 mg/hari.
16 – 18 tahun 800 mg/hari.
dewasa reproduktif 800 mg/hari.
menopause/atlet amenore 1000 mg/hari.
hamil trimester III 1100 mg/hari.
menyusui 1300 mg/hari.

PENGOBATAN OSTEOPENIA PADA ATLET AMENORE.

Menurunnya densitas tulang cepat terjadi pada wanita amenore dan paling cepat dalam 3 tahun pertama amenore (kurang lebih 4 % /tahun) setelah itu frekuensinya menurun. Dengan timbulnya kembali haid yang teratur maka densitas tulang meningkat kembali meskipun belum pasti apakah akan dicapai densitas tulang normal dan kekuatan tulang pulih seperti sediakala.

Pertama-tama pengobatan amenore olahraga adalah dengan mengobati defisiensi estrogennya secepat mungkin. Diberikan HRT (hormone replacement therapy), dapat dalam bentuk pil anti hamil.
- Makanan tinggi kalsium.
- Suplementasi kalsium. Sebaiknya diminum malam sebelum tidur untuk mencegah kompetisi langsung dengan nutrien lain misalnya besi.
- Hindari masukan yang berhubungan negatif dengan kalsium seperti masukan protein terlalu tinggi, tinggi garam dan fosfor.
- Perbaiki kelainan perilaku makan (bila ada).


PENGGUNAAN Ca PADA ATLET AMENORRHOEA :

• Amenorrhoea = tidak mens, merupakan bagian dari triad atlet wanita
- gangguan makan
- amenorrhoea
- osteoporosis
- terjadi pada atlet + non atlet
- biasanya penyebabnya adalah karena ingin langsing atau BB ideal, sehingga melakukan upaya penurunan BB yang salah, seperti : menahan makan, muntah, memakai laxans atau diuretika dan hal ini menyebabkan gangguan makan sampai amenorrhoea dan osteoporosis.
- Gangguan makan : gangguan pada sikap makan, gambaran tentang tubuh, emosi dan hubungan dengan orang lain.
- Anorexia nervosa : sikap makan yang sangat restriktif, dimana terus tidak makan dan tetap merasa gemuk padahal BB telah 15% di bawah ideal.
- Bulimia nervosa : menahan tidak makan atau berpuasa yang diikuti oleh muntah-muntah atau dengan bantuan zat-zat (seperti laxans, diuretika dan lain-lain).
- Eumenorrhoea : siklus mens yang normal, 10 – 13 mens per th.
- Oligomenorrhoea : siklus mens tidak teratur dengan interval 33-90 hari.
- Amenorrhoea : sering pada cabang olahraga dimana perlu badan ringan seperti olahraga endurance 65%, olahraga estetika 60%, olahraga dengan klasifikasi BB : 50%.
- Penyebab amenorrhoea :
1. Kemungkinan karena kegagalan untuk mengkompensasi asupan makanan dengan kebutuhan energi.
2. Pada atlet, perbedaan signifikan antara eumenorrhoea dengan amenorrhoea adalah pada jarak latihan dan densitas tulang belakang.
3. Pasien anorexia nervosa dan bulimia nervosa ternyata banyak yang mengalami gangguan mens karena kurang makan.
- Osteoporosis : Penyakit yang ditandai dengan massa tulang yang rendah dan kemunduran jaringan mikro tulang yang dapat menyebabkan peningkatan fragilitas tulang dan peningkatan risiko patah.
- Untuk mencegah gangguan hormon dan osteoporosis, wanita yang aktif secara fisik harus makan-makanan yang sesuai dengan kebutuhan energi.
- Kebutuhan Ca untuk atlet minimal 1.500 mg per hari, untuk mempertahankan keseimbangan Ca.
- Kebutuhan orang biasa : 500 – 1.000 mg per hari
Fungsi Ca :
- Membentuk dan memelihara tulang dan gigi yang sehat.
- Membantu kerja otot dan syaraf
- Membantu proses pembekuan darah
- Mengontrol kadar kolesterol darah
- Membantu penyerapan vitamin B12

KESIMPULAN

1. Atlet puteri harus tahu tentang bahaya amenore yang berkepanjangan dan harus cepat memeriksakan diri
2. Sebelum membuat diagnosa adanya amenore olahraga atau stress fracture karena osteopenia, harus disingkirkan dulu penyebab-penyebab lainnya. Untuk pengobatan harus ada kerja sama antara dokter olahraga, dokter ahli gizi, ahli gizi dan pelatih
3. Setelah dibuat diagnosa amenore olahraga maka dicari pencetusnya seperti misalnya kehilangan berat badan, kelainan perilaku makan atau peningkatan intensitas latihan.
4. Wawancara mengenai program latihan dapat menerangkan penyebab lain dari stress fracture seperti overtraining, perlengkapan olahraga yang tidak cocok, penurunan berat badan atau masukan makanan yang kurang.
5. Bila atlet telah 6 bulan amenore dan rupanya mempunyai risiko tinggi untuk densitas tulang yang rendah (indikasi stress fracture, potongan tubuh kecil atau berat badan rendah, riwayat osteoporosis dalam keluarga), maka biasanya harus dilakukan pemeriksaan densitas tulang
6. Atlet amenore dengan densitas tulang yang baik, dianjurkan untuk diperiksa setiap 6 bulan sekali. Atlet yang amenore berkepanjangan dinasihatkan agar memulai kembali haidnya misalnya dengan mengubah jumlah atau jenis latihannya, meningkatkan lemak tubuh atau mengubah dietnya.
7. Pengobatan agresif diperlukan bagi atlet yang baru saja amenore tetapi yang sudah menunjukkan densitas tulang yang menurun secara progresif atau sudah terjadi cedera tulang maka dapat diberikan estrogen / pil KB serta suplementasi kalsium.
8. Harus dilakukan penilaian keadaan gizi atlet. Cari penyebab amenorenya atau rendahnya densitas tulang, misalnya dengan memeriksa :
*Masukan energi total *Adakah gangguan makan
*Kebutuhan energi *Apakah vegetarian / vegan
*Masukan kalsium *Adakah inhibitor kalsium
9. Bila diperlukan dapat dikonsultasikan kepada psikolog
10. Berikan cukup energi dan kalsium untuk semua atlet
11. Anjurkan bahan makanan tinggi kalsium
12. Hilangkan tahyul / kepercayaan yang salah tentang makanan dan anjurkan susunan makanan yang baik
13. Gunakan suplemen kalsium sekali sehari sebelum tidur untuk penyerapan maksimal


BAHAN MAKANAN TINGGI KALSIUM PER 100 G BYDD

Nama Bahan Kandungan Ca Nama Bahan Kandungan Ca
Ikan peda 174 Kacang kedele basah 196
Ikan asin 200 Kacang kedele kering 227
Kepiting 210 Thu 124
Kerang 133 Takoa 153
Sardin kaleng 354 Tempe kedele murni 129
Rebon kering 2306 Kacang tolo 163
Rebon segar 757 Bungkil Kacang tanah 730
Teri kering 1200 Lamtoro biji muda 180
Teri segar 500 Lamtoro biji tua 155
Teri nasi kering 1000 Telur bebek (kuning) 150
Teri nasi segar 430 Telur asin 120
Udang kering 1209 Kuning telur 147
Udang segar 136 Telur bebek 150
Bayam 267 Pecay 170
Daun labu waluh 138 Sawi 220
Daun lamtoro 1500 Selada air 182
Daun lobak 140 Susu sapi 143
Daun melinjo 219 Susu bubuk full cream 895
Daun pepaya 353 Susu bubuk skim 1300
Daun singkong 165 Keju 777
Daun talas 302 Susu kental manis 275
Daun katuk 204 Agar 400
Daun kelor 440
Leunca 274
Kacang hijau 125


DAFTAR PUSTAKA.

1. Burke L (1994), Sports amenorrhea, osteopenia, stress fractures and calcium. Dalam : Burke L dan Deakin V (Edit), Clinical Sports Nutrition, McGraw – Hill Book Co, Sydney, hal 200 – 226.

2. Burke L (1995); The Complete Guide to Food for Sports Performance, 2nd ed., Allen & Unwin, Australia, hal. 54 – 60

3. Oey KN (1992), Daftar Analisis Bahan Makanan, Fak. Kedokt. UI

4. Wahlqvist ML & Wattanapenpaiboon N (1997), Nutrition and osteoporosis. Dalam : Wahlqvist M (Edit), Food and Nutrition, Asian and the Pacific, Allen & Unwin, Sydney, hal. 416 – 424

Sumber :
Sundgot – Burgen, J. : The Triad of Disordered Eating, Amenorrhoea and Osteoporosis, Insider, Isostar Sport Nutririon Foundation, Maastricht, 1998.



MAKALAH 8


ERGOGENIC AIDS


Oleh
Dr. Haryo Tilarso, Sp.KO
Bkom Stadion Senayan Jakarta


ERGOGENIC AIDS
Oleh
Dr. Haryo Tilarso, Sp.KO
BKOM Stadion Senayan Jakarta

Definisi :

1. Secara Umum = work producing = menghasilkan kerja (tenaga tamabahan) pada suatau kegiatan olahraga.
2. Untuk orang lapangan (atlet, pelatih, dokter team) = suatu prosedur atau zat yang meningkatkan produksi energi, kontrol energi atau efisiensi energi selama suatu kinerja olahraga yang memberikan tambahan kemampuan yang lebih besar dari pada biasa bila latihan normal (Williams, 1989).
3. Untuk peneliti = Suatu proses atau zat yang secara percobaan (experimental) yang dapat meningkatkan kinerja fisik dibandingkan dengan pemakaian plasebo.

Suatu zat ergogenic dapat bekerja sebaliknya, yaitu sebagai ergolytic (menurunkan kinerja) Misalnya pemakaian alkohol dapat berefek ergogenic atau ergolytic tergantung dari macam olahraga dan dosis pemakaian.

Klasifikasi : Semua tindakan atau zat yang bersifat :
• Fisik
• Mekanik
• Biomekanik
• Nutrisi (gizi)
• Fisiologis
• Psikologis
• Farmakologis

Contoh.
• Ergogenic gizi : karbohidrat, elektrolit, vitamin dan protein
• Ergogenic farmakologis : kafein, alkohol, amfetamin, beta blocker, anabolic steroid.
• Ergogenic mekanis : desain sepeda / peralatan
• Ergogenic fisiologis, gizi, farmakologis = suplementasi Na bikarbonat
• Ergogenic psikologis : semua tindakan ergogenic
Tujuan penelitian :
1. Untuk identifikasi yang benar :
• Isi harus jelas sebelum dipakai
• Contoh : pemberian Na bikarbonat akan baik apabila dosisnya 0,3 g/Kg BB 2-3 jam sebelum pertandingan. Dosis diluar tersebut tidak efektif.
2. Untuk melihat batas kemampuan kinerja pada pemberian ergogenic
Contoh : Pemberian Na bikarbonat dapat memberikan petunjuk tentang pengaturan.

Faktor – faktor untuk pemberian :
1. Waktu pemberian, dikaitkan dengan kompetisi
Contoh : Na bikarbonat akan efektif bila diberikan 2 – 3 jam sebelum pertandingan; Doping darah akan efektif bila diberikan 1 – 2 minggu sebelum pertandingan.
2. Cara pemberian : - hanya sekali – misal Kafein
- terus menerus misal minuman karbohidrat
Syarat pemakaian
• Zat harus aman, sah (tidak melanggar hukum) dan efektif (Robertson Metz, Goos dan Stanko, 1990).
• Pertimbangan risiko dan keuntungan & bila semua syarat dipenuhi  boleh dipakai.

Kesimpulan, rekomendasi, aplikasi praktisd untuk beberapa ergogenic :
1. KH sebelum dan sesudah latihan : pengurangan cadangan KH karena olahraga harus cepat diganti
a. KH harus dikonsumsi secepatnya setelah latihan
b. Konsumsi / makan KH sedikitnya 0,75 g / Kg BB / jam
c. Bentuk KH harus cair atau makanan KH tinggi yang cepat diserap
d. Glikogen pulih setelah 24 jam
2. KH – elektrolit cair pada latihan yang lama (3 – 4 jam) / endurance exercise > 90 menit.
a. Cairan KH elektrolit terbukti meningkatkan kemampuan antara lain penurunan Nadi dan suhu.
b. Cairan yang dianjurkan : 5 – 10 % KH + NaCl 20 – 50 mml/L 100 –200 cc setiap 15 – 20 menit.
c. Pemberian cairan harus dicoba pada latihan (mutlak)
3. Asam Amino dan diet tinggi protein :
a. Aktivitas rendah : (35 – 50% Vo2 max) = 0,8 g / Kg BB / hari.
b. Aktivitas daya tahan dengan intensitas tinggi : misal 3 – 4 seminggu dengan 65% Vo2 max, kebutuhan protein sekitar 1,2 – 1,3 g per Kg BB per hari.
c. Kebutuhan protein sangat individual.
4. Vitamin dan Trace Mineral
a. Umumnya vitamin + T Mineral cukup didapat dari makanan yang seimbang
b. Pemberian dosis tinggi dapat menyebabkan efek toxic
5. Pemberian Bikarbonat :
a. Secara umum meningkatkan kinerja
b. Sulit menentukan patokan untuk indikasi. Mac Kenzie menyarankan PH Urine = 7
c. Pada orang yang kesegaran jasmani sedang, pemberian 0,3 g per Kg BB  tingkatkan prestasi.
6. Doping darah dan transport Oxigen / EPO untuk endurance sport
a. Experimen membuktikan efek meningkatkan Vo2 max, tetapi banyak kontroversi.
b. Termasuk doping
7. Steroid Anabolik dan Hormon Pertumbuhan :
a. Termasuk doping
b. Berefek meningkatkan massa otot (SA) dan tulang menjadi panjang, tetapi untuk SA masih banyak kontroversi.
8. Amfetamin, Kafein, Kokain :
a. Termasuk doping
b. Sebagai stimulans SSP
9. Alkohol, Mariyuana dan Beta-blocker :
a. Termasuk zat dikontrol penggunaannya dan menjadi doping pada beberapa cabang olahraga.
b. Beta-Blocker, termasuk doping pada panahan dan menembak
10. Ergogenic untuk bersepeda :
a. Sangat komplex, menyangkut segi = teknik bersepaeda, bentuk sepeda dan keadaan jalan
b. Data didapat secara empiris dari pelatih, atlet, pencipta dan pabrik

Sumber :
Lamb, D.R./Williams, M.H. (Eds) : Perspective in Exercise Science and Sports Medicine, Volume 4 = Ergogenic – Enhancement of Performance in Exercise and Sports, Cooper Publishing Group, Carmel (IN), 1991.



MAKALAH 9



PENGATURAN BERAT BADAN (BB) PADA ATLET


Oleh
Didit Damayanti, M.Sc.
Akademi Gizi Jakarta




PENGATURAN BERAT BADAN (BB) PADA ATLET
Oleh
Didit Damayanti, M.Sc.
Akademi Gizi Jakarta
PENDAHULUAN

Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (“Lean tissue”) yang akan menurunkan penampilan atlet. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar.

Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. Pada beberapa kasus, lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot.

BB IDEAL DAN LEMAK TUBUH PADA ATLET

Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh, yang lebih cocok dengan tujuan atlet. Secara umum istilah lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot.

Penggunaan timbangan untuk mengukur BB tidak dapat digunakan untuk menentukan kelebihan lemak tubuh, karena BB tidak dapat merefleksikan komposisi tubuh dan perubahannya. Namun ketergantungan pada timabangan merupakan masalah pada jenis olahraga yang memerlukan pengelompokan berdasarkan BB, seperti wrestling, tinju, dayung.

Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum, tidak cocok digunakan pada atlet. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah, namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan, atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga, sangat bervariasi. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga.
Atlet kemungkinan dapat menemukan kadar lemak tubuh yang ideal bagi dirinya berdasarkan informasi :
• Pada kadar lemak berapa atlet kelihatannya menampilkan penampilan yang terbaik?
• Dapatkah atlet menjaga kesehatan yang baik pada tahap ini?
• Dapatkah atlet mencapai dan menjaga kadar lemak tubuh tanpa usaha yang terlalu berat, dan tanpa merugikan kebutuhan zat gizi yang lain?

PENENTUAN KADAR LEMAK TUBUH

Tubuh membutuhkan minimum kadar lemak tubuh untuk menjaga kesehatan. Untuk pria diperkirakan lemak tubuh 3-5% dari BB, sedangkan pada wanita 12-15% dari BB. Ada berbagai tehnik untuk menentukan kadar lemak tubuh. Namun yang paling sederhana dan praktis adalah menggunakan skinfold caliper untuk mengukur jumlah lemak di bawah kulit pada beberapa tempat. Biasanya lemak subkutan diukur pada tiga sampai tujuh tempat dan persamaan tertentu digunakan untuk merubah hasil pengukuran menjadi perkiraan jumlah lemak tubuh. Namun persamaan tersebut juga masih meragukan apakah benar-benar dapat mengukur hubungan antara lemak skinfold dengan total lemak tubuh.

BEBERAPA ALASAN ATLET UNTUK MENURUNKAN LEMAK TUBUH

• Atlet dari jenis olahraga yang lebih mengutamakan ketrampilan seperti golf, panahan, sehingga selama latihan dan pertandingan tidak terjadi pengeluaran energi berarti. Atlet ini umumnya ingin menurunkan lemak tubuh untuk memperbaiki penampilan dan kesehatan, dan tidak secara langsung, mempengaruhi penampilan olahraga.

• Atlet dari jenis olahraga yang mengutamakan penampilan seperti senam, skating, menyelam, ballet membutuhkan penampilan yang langsing untuk mempengaruhi juri sekaligus membantu tehnik olahraga tersebut. Mereka menginginkan kadar lemak tubuh yang lebih rendah dari biasanya. Walaupun mereka melakukan latihan yang cukup lama, namun jenis latihan lebih banyak pada tehnik dengan intensitas yang rendah daripada latihan aerobik yang membutuhkan energi yang tinggi.

• Atlet dari jenis olahraga endurance/daya tahan seperti lari, balap sepeda dijalan raya, triathlon yang membawa tubuhnya untuk jarak yang jauh bahkan sampai ke puncak bukit. Oleh karena itu kadar lemak tubuh yang rendah berarti berat badan yang dibawa semakin ringan. Namun atlet wanita sering menginginkan kadar lemak tubuh yang tidak wajar.

• Atlet yang baru kembali dari masa tidak aktif karena liburan, pensiun atau menderita luka. Kelebihan BB terjadi akibat pola makan dan minum yang tidak sesuai pada masa tersebut. Sehingga meningkatkan latihan dan menurunkan asupan makanan dapat mengembalikan BB ke keadaan semula.

• Atlet laki-laki muda yang baru pindah dari rumah yang stabil ke tempat pusat latihan, dimana mereka harus dapat mengatur sendiri kebiasaan makannya, misalnya atlet sepakbola, bola basket. Kurangnya pengetahuan gizi, ketrampilan memasak atau kurangnya waktu pada hari yang sibuk sering menyebabkan terjadinya asupan makanan yang buruk serta ketergantungan terhadap makanan dari restauran yang tinggi lemak.

• Atlet yang tinggal di perkampungan atlet atau asrama sekolah dimana atlet dapat mengambil semua makanan yang disediakan di kafetaria. Perubahan lingkungan dan keinginan mencoba makanan yang baru, jumlah makanan yang tidak dibatasi dapat mengakibatkan meningkatnya konsumsi makanan serta lemak tubuh. Mempelajari jumlah atau besar porsi makanan yang tepat untuk setiap atlet harus direncanakan.

• Atlet yang selalu berada di sirkuit atau selalu travelling selama latihan atau pertandingan, misalnya atlet tennis. Sangat sukar untuk membuat pola makan yang stabil, ketergantungan terhadap makanan dari restauran dan makanan siap msantap dapat mengakibatkan konsumsi makanan yang berlebihan dan pemilihan makanan yang buruk. Oleh karena itu perencanaan makan selama travelling sangat dibutuhkan.


KUNCI PERENCANAAN MAKAN ATLET YANG SEHAT UNTUK MENURUNKAN LEMAK TUBUH

• Tujuan : Menentukan target BB dan tebal lemak dibawah kulit yang realistik, termasuk target jangka pendek dan jangka panjang.

• Waktu : Rencanakan penurunan BB 0,5 – 1 kg per minggu atau kurang lebih 5-10 mm untuk pengukuran skinfold anda per 2 minggu. Hal ini mungkin terjadi tidak konsisten dan teratur, namun tetap dapat digunakan sebagai batas waktu.

• Asupan energi : Rencanakan untuk mengurangi 500-1000 Kalori dari kebiasaan makan saat ini atau dari kebutuhan energi. Pengurangan energi yang lebih ekstrim dapat menyebabkan penyesuaian metabolik tubuh. Sebaiknya intake energi untuk waktu yang lama tidak kurang dari 1500-1800 Kalori untuk pria. Pembatasan kalori lebih banyak, selain membutuhkan penyesuaian metabolik juga menyulitkan dalam memenuhi kebutuhan zat gizi yang lain.

• Asupan protein : Diharapkan diet rendah kalori ini tetap memenuhi kebutuhan protein yaitu kurang lebih 1,2-1,6 g/kgBB/hari.

• Asupan lemak : Sebaiknya penurunan asupan energi dengan makan sedikit lemak dan minyak. Asupan lemak yang rendah penting untuk menghasilkan lemak tubuh yang rendah.

• Vitamin dan mineral : Kesehatan dan penampilan atlet dapat terpengaruh jika kebutuhan zat gizi ini tidak terpenuhi. Pilihlah makanan yang rendah kalori namun mengandung vitamin dan mineral.

• Kemudahan : Sebaiknya perencanaan kebiasaan makan yang baru cocok dengan gaya hidup serta menggunakan bahan makanan yang tersedia di sekitarnya. Ahli gizi serta dietisien dapat membantu merencanakan program kebiasaan makan dengan cara memperbaiki kebiasaan makan yang lama. Kegagalan sebagian besar orang yang menikuti diet yang ketat dari majalah misalnya, sebab diet tersebut biasanya sangat ketat dan tidak cocok dengan gaya hidup dan kebutuhan masing-masing atlet.

• Tujuan jangka panjang : Dapatkah atlet mempertahankan kebiasaan makan yang baru tersebut untuk mencapai penurunan lemak tubuh tersebut?

• Kenikmatan : Sebaiknya program penurunan lemak tubuh ini memasukkan beberapa makanan favorit atlet, mungkin dalam jumlah sedikit atau pada acara-acara tertentu/spesial. Sehingga atlet merasa senang.
PENGATURAN BB UNTUK OLAHRAGA DENGAN KLASIFIKASI BB

Jenis Olahraga yang membagi kelas berdasarkan BB adalah tinju, wrestling, angkat berat , dayung. Pada Olahraga jenis ini terdapat 2 tradisi yang tidak menguntungkan bagi praktek gizi. Pertama adalah keinginan untuk bertanding di kelas dengan BB yang lebih rendah daripada BB normal selama latihan. Secara teori, BB yang lebih tinggi lebih menguntungkan melawan atlet dengan BB yang lebih rendah.

Tradisi kedua adalah keinginan untuk menurunkan kelebihan BB secara cepat yaitu 3 – 6 kg dalam beberapa hari. Hal tersebut mengakibatkan digunakannya berbagai tehnik yang drastis seperti dehidrasi dengan sauna atau pakaian dari plastik, puasa, penggunaan obat diuretik dan pencahar. Tehnik ini mungkin efektif namun atlet akan kehilangan cairan tubuh, simpanan glikogen otot, sehingga status kesehatan dan penampilan atlet terganggu. Walaupun atlet makan setelah itu, kerusakan yang terjadi tidak dapat diperbaiki dengan cepat.


TIPS UNTUK MENGATUR BB

• Pilihlah BB untuk kompetisi yang aman dan wajar dengan mengkaji kadar lemak tubuh paling rendah yang aman. Gunakan cara penurunan lemak secara bertahap sebelum pertandingan berlangsung.

• Berilah selang 1 atau 2 kg dari BB pada kelas yang diinginkan selama latihan.
• Penyesuaian terakhir dapat dilakukan selama minggu terakhir sampai 10 hari dengan penurunan asupan energi yang ringan, khususnya jika atlet mengurangi juga latihannya.
• Pada minggu terakhir kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi cairan.
• Untuk menurunkan BB yang terakhir gunakan diet rendah sisa pada 12-24 jam terakhir. Cara yang paling mudah adalah mengganti makanan dengan makanan cair. Makanan jenis ini akan menyediakan karbohidrat untuk simpanan otot dan zat gizi yang lain, namun membiarkan saluran cerna kosong dan ringan.
• Tunda makanan sebelum bertanding sampai BB yang diinginkan tercapai. Namun makan sebelum bertanding tetap dibutuhkan untuk meningkatkan energi dan cairan tubuh pada saat bertanding.


SUMBER PUSTAKA

1. Burke, L; Vicki Deakin, Clinical Sport Nutrition, Mc-Graw-Hill Co, Sydney, 1994.

2. Burke, L, The Complete Guide for Sport Performance, Allen & Unwin, Australia, 1995.

3. Modulon, S and Dr. Louise Burke, Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people, AIS, Canberra, 1997.

4. Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta 1993.

5. Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta, 1995.

6. Th. Sediyanti, SKM, Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya, PON XIII, 1993, Jakarta, 1993.

7. Tim Penilai Jasa Boga, Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996, Jakarta, 1996


Tabel 3.1
Presentase Lemak Tubuh Berdasarkan Lipatan Bawah Kulit.
Tebal lipatan
Kulit (mm) Laki-laki (umur, tahun) Perempuan (umur, tahun)
17-19 30-39 40-49 50+ 16-29 30-39 40-49 50+
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
105
110
115
120
125
130
135
140
145
150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
200
205
210 4.8
8.1
10.5
12.9
14.7
16.4
17.7
19.0
20.1
21.2
22.2
23.1
24.0
24.8
25.5
26.2
26.9
27.6
28.2
28.8
29.4
30.0
30.5
31.0
31.5
32.0
32.5
32.9
33.3
33.7
34.1
34.5
34.9
35.3
35.6
35.9
12.2
14.2
16.2
17.7
19.2
20.4
21.5
22.5
23.5
24.3
25.1
25.9
26.6
27.2
27.8
28.4
29.0
29.6
30.6
31.1
31.5
31.9
32.3
32.7
33.1
33.5
33.9
34.3
34.6
34.8
-
-
12.2
15.0
17.7
19.6
21.4
23.0
24.6
25.9
27.1
28.2
29.3
30.3
31.2
32.1
33.0
33.7
34.4
35.1
35.1
36.4
37.0
37.6
38.2
38.7
39.2
39.7
40.2
40.7
41.2
41.6
42.0
-
-
-
12.6
15.6
18.6
20.8
22.9
24.7
26.5
27.9
29.2
30.4
31.6
32.7
33.8
34.8
35.8
36.6
37.4
38.2
38.2
39.7
40.4
41.1
41.8
42.4
43.0
43.6
44.1
44.6
45.1
45.6
46.1
-
-
- 10.5
14.1
16.8
19.8
21.5
23.4
25.0
26.5
27.8
29.1
30.2
31.2
32.2
33.1
34.0
34.8
35.6
36.4
37.1
37.1
38.4
39.0
39.6
40.2
40.8
41.3
41.8
42.3
42.8
43.3
43.7
44.1
-
-
-
17.0
19.4
21.8
23.7
25.5
26.9
28.2
29.4
30.6
31.6
32.5
33.4
34.3
35.1
35.8
36.5
37.2
37.9
37.9
39.1
39.6
40.1
40.6
41.1
41.6
42.1
42.6
43.1
43.6
44.0
44.4
44.8
45.2
45.6
45.9
46.2

19.8
22.2
24.5
26.4
28.2
29.6
31.0
32.1
34.1
34.1
35.0
35.9
36.7
37.5
38.3
39.0
39.7
40.4
40.4
41.5
42.0
42.5
43.0
43.5
44.0
44.5
45.0
45.4
45.8
46.2
46.6
47.0
47.4
47.8
48.2
48.8
21.4
24.0
26.6
28.5
30.3
31.9
33.4
34.6
35.7
36.7
37.7
38.7
39.6
40.4
41.2
41.9
42.6
43.3
43.3
44.5
45.1
45.7
46.2
46.7
47.2
47.7
48.2
48.7
49.2
49.6
50.0
50.4
50.8
51.2
51.6
52.4
Sumber : Dumin JVGA, Wormersley J. Body Fat Assessed from Total Body Density and its Astimation from Skinfold Thickness : Measurements on 481 men and women aged from 16-72 years. Br J Nutr 1974 32:7.

Hasil penjumlahan pengukuran tebal lipatan lemak bawah kulit, daerah tricep, bicep, subscapular dan supra iliaca.

Tabel 3.2
Contoh : Pengukuran Lemak Tubuh.

Nama : Tuti, Umur : 28 th Jenis Kelamin : Wanita
Berat Badan : 60 Kg
Tricep : 17 mm Persentase lemak tubuh : 26,5% (Tabel 3.1)
Bicep : 4 mm Total lemak tubuh : 26,5%x 60kg (%xBB)=15,9 kg
Subscapula : 13 mm Berat badan tanpa lemak : (60-15,9) kg =41,1 kg
Supra Illiaca : 20 mm
Total lemak : 56 mm

Hasil pengukuran lingkar lengan atas dan tebal lemak bawah kulit lebih banyak digunakan sebagai pertimbangan terhadap pengaruh latihan fisik. Selain ukuran yang telah disebut diatas, masih ada ukuran-ukuran lain seperti lebar bahu, lingkar dada, panjang tungkai dll dapat dilakukan sesuai keperluan spesifikasi tiap cabang olahraganya.








MAKALAH 10

PENGATURAN MAKAN SEBELUM, SAAT DAN SETELAH BERTANDING


Oleh
Th. Sedyanti, SKM
BKOM STADION UTAMA SENAYAN JAKARTA


PENGATURAN MAKAN
SEBELUM, SAAT DAN SETELAH BERTANDING
Oleh
Th. Sedyanti, SKM

Pendahuluan

Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet.

Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah:
• Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga.
• Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi.
• Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet.
• Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet.

Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut:

• Periode persiapan pertandingan
• Periode pertandingan
• Periode pemulihan/transisi

Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding.


Pengaturan Makan pada Masa latihan

Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan :

1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
2. Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif
3. Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.

Prinsip Pengaturan Makan
1. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain. Untuk meningkatkan variasi jenis makanan yang dapat diterima oleh atlet dilakukan dengan :
2. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga.
3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan.
4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain.
5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat.
6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit.
7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan sesudah latihan. Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan.
8. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita, terutama pada atlet yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea.
9. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian.

Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan

Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan.

Tujuan pengaturan makan:
1. Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi
2. Menjaga status hidrasi
3. Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding, makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung, sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah:
1. Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir latihan dengan waktu tanding.
2. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda) tiap sesi pertandingan
3. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan apakah cara-cara penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar.
4. Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat.

A. Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan)
Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.
Prinsip pengaturan Makanan :
1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan:
a. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi, banyaknya pengosongan glikogen, waktu mengkonsumsi hidrat arang, jenis hidrat arang, adanya zat gizi lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan.
b. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang.
2. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan.
3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh.
4. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas.
5. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan
6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut.

B. Pengaturan Makan Saat Tanding

Tujuan :
Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi, agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain:
• Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas
• Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.
• Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan keterampilan
• Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan
• Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet.

Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding :
1. Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan, waktu istirahat, cuaca dan intensitas latihan
2. Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat.
3. Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh, dipengaruhi oleh volume, kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus.

Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding
1. Pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas.
2. Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia.
3. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam.
4. Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.

C. Pengaturan Waktu Makan

Wajtu makan :
3 – 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur, lauk pauk dan buah.
2 – 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil, misalnya Krakers, roti dan lain-lain
1 – 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice, buah, teh dan lain-lain.
< 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman
Contoh pengaturan waktu makan :

Pertandingan pukul 08.00 :

Makan malam sebelum hari bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar, sayuran dan buah.
Menjelang tidur, minum extra cairan.

Makan pagi pukul 5.00 – 5.30, makanan ringan misaln;ya roti bakar tanpa margarin isi selai, juice buah dan the. Pilih makanan yang telah dikenal atlet.

Pertandingan pukul 10.00:

Makan malam sebelum bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup.
Makan pagi jam 7.00, makanan utama lengkap.
Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis, maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. Makan pagi dapat berupa snack berat, seperti supermi atau roti.

Pertandingan pukul 14.00:

Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan siang pada hari bertanding, makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar, (hidari gorengan dan santan) lau;k satu macam dan buah. Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7.00-8.00, makan siang 13.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers, biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena, havermoot. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14.00 menjelang pertandingan.

Pertandingan pukul 20.00 :

Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan makan siang terdiri dari makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak. Minum extra cairan sepanjang hari. Makan pukul 17.00, terdiri dari makanan ringan seperti roti, krackers, kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan.

Pertandingan Sepanjang Hari:

Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. Pada hari pertandingan, makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan sianganya makanan rendah lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental. Minumlah air sebelum merasa haus.

D. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan

Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.

Hal-hal yang harus diperhatikan :
1. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
5. Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll
6. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat
7. Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
8. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida
9. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan
10. Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.


Cara pemberian :
1. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5 C (sejuk), 1-2 gelas
2. ½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas
3. 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori.
4. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral.
5. 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.


Kepustakaan :

1. Departemen Kesehatan RI, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, 1993
2. Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press, 1997
3. Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group, 1995
4. Burke Louis, Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. Hill Book Co. 1994
5. Connor O. Helen, Practical Aspect of Fluid Replacement and Energi Replacement or Physical Activity, Autralian Journal of Dietetic, Dietitians Ass of Australia, Vol 52 No.4 Dec. 1996



MAKALAH 11


GANGGUAN MAKAN PADA ATLET

PENDAHULUAN

Keinginan untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan cara-cara ekstrem yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan kinerja olahraga dengan risiko ketidak seimbangan gizi (kekurangan/kelebihan). Mahal dan hanya memberikan efek semu (placebo effect) serta cenderung menimbulkan ketergantungan.

Gangguan makan sering ditemui pada atlet karena mereka terlalu mementingkan berat badan dan berkeinginan sangat keras untuk menang sehingga menjadi obsesi. Penggunaan suplemen gizi terutama vitamin adalah biasa di dunia olahraga. Ada yang menggunakan suplemen rotein, mikronutruen, bahkan ada yuang mencoba menghindari semua lemak atau semua protein hewani.

Faktor-faktor apa yang menyebabkan atlet itu mempunyai gangguan perilaku makan? Biasanya disebabkan :

1. Nasihat dari pelatih atau orang tua
2. Ketakutan akan akibat buruk bila tidak dilakukan
3. Tahyul dan ketidaktahuan gizi
4. Kebiasaan
5. Meniru top atlet senior

GANGGUAN MAKAN

Gangguan makan dapat macam-macam tetapi terutama yang merupakan sindroma klinik anorexia nervosa dan bulimia nervosa yang mungkin ditemui dalam dunia olahraga, sedangkan pica dan ruminasi/ regurgitasi makanan tidak merupakan masalah dalam dunia olah raga.

Banyak atlet terutama atlet putri yang mempraktekkan pengongtrolan berat badan secara salah sehingga membahayakan. Biasan;ya hal ini ditemui pada atlet yang penampilannya perlu tampak ramping sangat sedikit tetapi berlatih bayak dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan berat badan itu. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang muntah, berpuasa, menggunakan diuretika atau obat pencahar. Menurut definisi Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders:.

ANOREXIA NERVOSA:
1. Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap normal sesuai usia dan tinggi badan.
2. Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang.
3. Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk.
4. Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid (wanita dianggap amenore bila haidnya hanya timbul setelah diberikan hormon).

Anorexia nervosa terutama ditemui pada wanita (sampai 95%) Mulainya biasanya pada waktu remaja, tetapi dapat pula sampai dewasa muda (usia 30-an). Ada kecenderungan pola keluarga dan mulainya sering berhubungan dengan keadaan stres.

BULIMIA NERVOSA
1. Pengulangan makan cepat, lahap dan banyak dalam waktu tertentu.
2. Perasaan kurang dapat mengontrol perilaku makan selama makan dengan lahap dan banyak itu.
3. Secara teratur orangnya akan memuntahkan kembali makanannya, menggunakan obat pencahar atau diretikum, berdiet ketat atau berpuasa, atau berlatih olahraga secara berat untuk mencegah kenaikan berat badan.
4. Minimal 2 kali seminggu dan paling sedikit selama 3 bulan makan lahap dan banyak tadi dilakukan.
5. Evaluasi diri sangat dipengaruhi perhatian berlebihan akan bentuk dan berat badan.

Umumnya orang tersebut makan dan memuntahkannya kembali secara sembunyi-sembunyi. Muntah menghilangkan rasa tidak enak perut sehingga bila mau, dia dapat melanjutkan lagi makannya. Biasanya bulimia mulainya juga pada waktu remaja atau dewasa muda. Orangtuanya sering obese dan pasien bulimia juga sering obese pada waktu remaja. Pasien bulimia dapat muntah 20 kali sehati atau lebih.

AKIBAT KELAINAN PERILAKU MAKAN
Akibat masukan makanan yang kurang adalah antara lain:
- Defisiensi nutrien seperti anemia gizi
- Berkurangnya massa otot dan menurunnya fungsi otot
- Cadangan glikogen menurun.
- Depresi
- Toleransi terhadap hawa dingin menurun

Kelainan perilaku makan pada wanita dapat menyebabkan amenore yang dapat mengakibatkan menurunnya densitas tulang dan meningkatnya kelainan mineral tulang, merupakan trias penyakit/kelainan.

Pada atlet pria juga terjadi penekanan produksi hormon testosteron. Penggunaan obat pencahar, obat pengurusan badan, diuretikum, dan muntah-muntah dapat akibatkan gangguan elektrolit dan defisiensi mineral sehingga dapat timbul gangguan jantung dan saluran cerna seperti sembelit dan kembung.

PERTANDA ANOREXIA NERVOSA
1. Berat badan turun dengan hebat
2. Pikiran selalu mengenai makanan, kalori dan berat badan
3. Latihan berat dan tidak mengenal lelah
4. Perasaan yang berubah-ubah
5. Menghindari pertemuan dimana disediakan makanan
6. Tiba-tiba memutuskan untuk tidak makan daging berwarna merah
7. Mengklasifikasi makanan dalam makanan yang dianggap baik dan makanan yang tidak baik.

Tetapi harus diingat bahwa tanda-tanda itu dapat pula timbul tanpa merupakan pertanda anorexia nervosa.

PERTANDA BULIMIA NERVOSA
1. Penurunan atau kenaikan berat badan yang berarti
2. Sangat takut terhadap kenaikan berat badan.
3. Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan.
4. Depresif/perasaan tertekan.
5. Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap.
6. Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh.

PENGOBATAN
Dalam tahap awal gangguan makan, mungkin sebelum haid tidak teratur atau sebelum berat badan turun dengan hebat, pendidikan gizi saja mungkin sudah cukup untuk mencegah manifestasi klinik anorexia nervosa.
Sebagai pengobatan diperlukan:
- Pengobatan medik
- Pengobatan dietetik
- Pengobatan psikologik

Pada keadaan komplikasi berat atau ada usaha bunuh diri, makan pasien perlu dirawat:

Pada bulimia nervosa diperlukan pendidikan gizi untuk:
1. Menghilangkan faktor dietetik yang dapat memicu makan banyak dan lahap
2. Usahakan pola makan normal/biasa.
3. Ubah sikap abnormal tentang makanan, berat badan dan diet.

BEBERAPA JENIS GANGGUAN MAKAN PADA ATLET.

1. Vegetarian

Banyak atlet menggunakan diet vegetarian, tak mau menggunakan bahan makanan hewani karena percaya diet vegetarian lebih menyehatkan, memberikan lebih banyak energi dan tidak membuat gemuk. Ada atlet yang berusaha keras untuk tetap langsing seperti misalnya binaragawan, pelari, pesenam, penari dan atlet loncat indah. Umumnya atlet menghindari bahan makanan hewani tetapi tidak menggunakan bahan penggantinya. Boleh dikatakan mereka merupakan vegetarian jenis baru, bukan benar-benar vegetarian.

2. Terlalu banyak serat

Diet dengan serat sangat tinggi dapat sebabkan diare dan perut kembung dan mungkin sukar untuk memenuhi keperluan akan energi, selain serat dapat merupakan inhibitor untuk menyerapkan mikronutrien.


3. Menu rendah kalori

Diet rendah kalori itu (sangat rendah) biasanya tidak dapat memenuhi kebutuhan energi dan nutrition lainnya seperti besi, kalsium dan seng. Masukan energi yang rendah itu dapat pula mengakibatkan hilangnya kebugaran dan kinerja latihan. Hilangnya berat badan yang cepat pada diet rendah kalori disebabkan oleh menurunnya cadangan glikogen, hilangnya cairan dan hilangnya massa otot oleh glukoneogenesis.

Dengan demikian maka timbul risiko untuk turunnya kinerja disebabkan oleh cadangan energi yang tak cukup dan dalam jangka panjang akan terjadi penurunan kekuatan otot dan endurance akibat penurunan massa otot. Setelah beberapa waktu berat badan mungkin tidak turun lagi tetapi mungkin telah terjadi perubahan komposisi tubuh.

4. Mencampurkan bahan makanan
Ada kepercayaan yang beranggapan bahwa karbohidrat dan protein tidak dapat dicerna bersamaan sehingga tak boleh dimakan pada saat ;yang sama. Juga bahwa buah tak boleh dimakan bersama-sama dengan bahan makanan lainnya dan bahwa buah hanya boleh dimakan antara jam 4 pagi sampai tengah hari yaitu waktu yang dianggap untuk pembersihan tubuh.

Teori ini sebenarnya tak ada dasar ilmiahnya. Tetapi aplikasi teori ini berhasil karena banyaknya pantangan makanan sehingga masukan keseluruhannya, terutama lemak sangat rendah sehingga terjadi penurunan berat badan. Tetapi selain itu juga masukan besa, kalsium seng kurang dan pada atlet pantangan itu dapat pula mengakibatkan kekurangan karbohidrat dan protein.

5. Mencampurkan bahan makanan
Pada diet ini hanya diperbolehkan makan buah dan kacang-kacangan pada tahap pembersihan butuh yaitu dari jam 4 pagi sampai tengah hari.

6. Mencampurkan bahan makanan
Biasanya produk ini digunakan terutama oleh orang yang ingin menurunkan berat badan dan atlet yang ingin meningkatkan massa otot, menurunkan lemak tubuh atau umumnya meningkatkan kekuatan dan kinerja olahraga. Tentang jamu itu dikatakan sebagai pembersih darah dan untuk mengobati alergi.

Banyak jamu itu mengandung diuretika dan obat pencahar. Sebenarnya bahan-bahan itu tak boleh digunakan atlet karena akan menyebabkan dehidrasi yang justru akan menurunkan kinerja olahraga.

7. Diet pengurusan : beberapa contoh


Diet
Features Rating out of 10
Israeli Army Diet 2 days chicken
2 days cheese
2 days salad
2 days apples 0
Egg Diet Hard boiled (some versions use raw) eggs supposedly increas metabolic rate 0
Drinking Man’s Diet High-protein, low-carbohydrate, no beer but other alcohol allowed 0
Dr. Atkin’ Super Energy Low-carbohydrate., high protein, high-fat 0
Beverly Hills Diet Elaborate 3.- week menu, mostly only 1 food allowed per day 0
Negative Calories Mail-order book with 19 foods to ‘make you lose weight’ 0
Grapefruit Diet (orange/ other citrus) Citrus supposed to contain a product which breaks down body fat 1
Fit for Life Fruit only until midday, then no proteins & carbohydrates may be combined. No food allowed after 8 pm. 1
Complete Scarsdale Medical Diet Low-carbohydrate, low-fat, high protein.
1
Hip and Thigh Diet Similar to weight Watchers b;ut with more alcohol, less fat. 7
Rotation Diet Altering strict diet (2500 kJ), with higher levels (5000 kJ) over a 3 – week period 7
Complete F-plan Diet High-carbohydrate, emphasis on high fiber 8
Pritkin Program Very strict low-fat salt, no sugar, alcohol or caffeine, high complex carbohydrate, high fiber 9
Pritkin Maximum Weight Loss Stricter version with limited protein, fruit and grains 4
Weight off Your Mind Written by a psychologist. Features ways to change eating habits and avioid eating disorders 10






KESIMPULAN

1. Dalam menghadapi atlet harus diketahui bahwa diantara atlet dengan kelainan perilaku atau gangguan makan sering dijumpai vegetarian semu karena mereka bukan merupakan vegetarian benar berdasarkan agama. Jadi perlu diperiksa dan diketahui rasionalnya termasuk kepercayaan akan berbagai makanan untuk dapat memahami perilaku makannya yang salah. Penilaian berdasarkan DSM-III-R (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) dapat sangat bermanfaat untuk mendiagnosa gangguan makan yang tersembunyi.

2. Paling sukar adalah bila atletnya tidak mau menyadari keadaannya, pelatih tetap mau pertahankan berat badan yang rendah, atau bila berat badan sudah sangat rendah dan sudah ada efek sampingnya mis. Amenore. Mungkin kerjasama dengan psikolog diperlukan dalam penanganan kasus.

3. Pengetahuan tentang kerugian pola makan yang tidak adekuat dan berat badan/lemak tubuh yang tidak sesuai mungkin perlu diberikan juga kepada para orang tua dan pelatih:
- Berat badan yang hilang terutama karena hilangnya jaringan otot
- Latihan tidak akan memberikan efek dengan massa otot yang rendah
- Cukup karbohidrat diperlukan untuk cadangan glikogen otot; masukan yang tidak cuku akan membatasi hasil latihan
- Gangguan makan dapat mengakibatkan amenore dan meningkatkan risiko hilangnya massa tulang dan timbulnya stress fracture.

4. Dalam menilai perilaku makan dapat digunakan DSM-III-R. Selain itu dapat pula diusahakan agar atlet yang telah didiagnosa menderita gangguan makan dapat bertemu dengan atlet yang mempunyai pola dan kebiasaan makan yang baik untuk menghilangkan kebingunan dan meyakinkan atlet nasihat yang mana yang benar.

5. Dalam memberikan pendidikan gizi perlu pula si pendidik menyadari bahwa sering atlet menggunakan suplemen makanan yang dianggap menyehatkan dan dapat meningkatkan kinerja olahraga.





PUSTAKA RUJUKAN

1. Read RSD (1997), Eating disorders. Dalam : Wahlqvist M L (Edit), Food and Nujtrition, Australia, Asian and the Pacific, Allen & Unwin, Sydney. Hal 366 – 372

2. Slanton R. (1994), Dietary extermism and eating disorders in athletes. Dalam: Burke L and Deakin V (Edit), McGrow – Hill Book Co, Sydnys, Hal 285 – 306.

3. Wilmore J.H: Eating Weight disorders in the female athlete, Internal. J. Sport Nutrition, 1 (2) June 1991.

MAKALAH 12



MITOS MAKANAN DAN MINUMAN UNTUK ATLET

Oleh
Dr. M.A. Husaini
Puslitbang Gizi Departemen Kesehatan Bogor-Jawa Barat



MITOS MAKANAN DAN MINUMAN UNTUK ATLET
Oleh
Dr. M.A. Husaini
Puslitbang Gizi Bogor Jawa Barat

PENDAHULUAN

Salah satu dasar untuk mempertahankan kondisi tertinggi efisiensi fisik dan prestasi olah raga adalah gizi yang optimal. Kondisi ini didefinisikan tidak dengan meningkatkan makan yang banyak tetapi intake gizi yang cukup untuk mempertahankan seseorang dalam kondisi fisik maksimal.

Namun dalam praktek sehari-hari banyak para atlet dan pelatih kurang memahami tentang makanan atlet, sehingga meyakini tentang berbagai mitos makanan dan minuman yang kalau dikonsumsi akan memberikan kekuatan luar biasa. Di bawah ini akan dibahas tentang mitos makanan dan minuman yang melanda berbagai atlet berprestasi baik yang dikonsumsi di dalam maupun di luar pemusatan pelatihan.

MITOS SUSU

Banyak para atlet, pelatih dan pembina olah raga percaya, bahwa susu adalah penyebab kram perut dan diare. Susu terutama yang rendah lemak atau skim sangat mudah dicerna, dan gizinya tinggi. Seorang atlet, kalau ia minum susu lalu diare, disebabkan karena lactose intolerance atau tidak tahan laktosa. Hal ini dapat diterangkan sebagai berikut.

Seseorang yang sudah lama tidak pernah minum susu, apalagi sejak balita sampai ia dewasa tidak minum susu, maka enzim laktose yang mencerna laktose menjadi hilang. (Laktose hanya ada dalam susu, tidak ada dalam bahan makanan lain, karena itu laktosa disebut pula sebagai karbohidrat susu). Apabila sekarang yang bersangkutan minum susu, sedangkan enzim laktosenya sudah hilang, atlet tersebut akan menderita diare.

MITOS KOPI
Seorang atlet mempunyai kebiasaan minum secangkir kopi sebelum bertanding. Dia beranggapan bahwa kopi meningkatkan kemampuannya bertanding.

Ada penelitian membuktikan bahwa caffein memberi keuntungan untuk seorang atlet endurans. Minum kopi sebelum bertanding memberi stimulan untuk merelease lemak ke dalam peredaran darah, dan otot membakar lemak ini menjadi energi. Seorang atlet endurans akan dapat lebih lama bertahan melakukan latihan sebelum glikogen habis terpakai. Jadi kopi memberikan efek positif terhadap ketersediaan energi, sedangkan banyak peneliti-peneliti lain meragukan kebenaran ini. Akhir-akhir ini beberapa peneliti mengemukakan bahwa tidak ada efek kopi terhadap performa apabila atlet yang bersangkutan makan makanan tinggi karbohidrat. Karbohidrat yang tinggi dalam makanan lebih memberikan efek terhadap ketersediaan energi daripada kopi.

MITOS SUPLEMEN

Umumnya atlet yang biasa menggunakan suplemen beranggapan bahwa sedikit sudah baik, kalau banyak tentu akan lebih baik lagi. Dalam hal ini mereka tidak cukup mengetahui tentang bagaimana vitamin bekerja dan bereaksi di dalam tubuh. Vitamin kalau dikonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan toksis. Misalnya, vitamin B6 yang dikonsumsi lebih dari 1,0 g per hari dalam jangka berbulan-bulan dapat berakibat hilang koordinasi otot dan paralysis. Terlalu banyak vitamin C (lebih dari 1 g per hari) dapat menyebabkan masalah pada pencernaan, batu ginjal, dan diare. Pada umumnya, bila dosis lebih besar dari 10 kali lipat RDA (kebutuhan) dianggap sebagai megadosis, dan hanya diminum di bawah pengawasan dokter.

Apa efek sampingan yang tidak dikehendaki dari suplemen gizi megodosis ?. Semua vitamin atau zat gizi lainnya tersusun dari zat kimia. Pada megadosis, dalam sistem enzim di dalam tubuh kita berfungsi sebagai katalisator, tetapi karena terlalu banyak sebagian lagi berfungsi sebagai suatu zat kimia atau tidak lagi sebagai zat gizi. Sebagai contoh vitamin C, pada dosis rendah vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi, tetapi dalam jumlah besar vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi, tetapi dalam jumlah besar vitamin C dapat berfungsi macam-macam misalnya sebagai agen reduksi yang dalam beberapa hal berbahaya untuk kesehatan, misalnya meninggikan kadar asam uric, dan meningkatkan resiko terhadap penyakit gout. Terlalu berlebihan vitamin C dapat pula berakibat kurang baik terhadap penyakit diabetis, misalnya tes urine menjadi negatid padahal seharusnya positif.

Orang-orang menggunakan suplemen karena merasa bahwa menu makanannya miskin akan zat-zat gizi, atau dia memerlukan zat-zat gizi lebih banyak daripada orang lain karena keadaan tertentu, misalnya perokok berat, stres, dll. Pada keadaan yang kurang menguntungkan ini, terjadi penghambatan sekresi atau kinerja enzim yang membuat sistem metabolisme kurang efisien. Atau dengan kata lain apabila tubuh menggunakan zat-zat gizi dalam percepatan yang tinggi, maka orang tersebut membutuhkan zat-zat gizi tertentu dalam jumlah banyak yang belum tentu dapat disuplai hanya dari makanan.

Yang terbaik yang anda harus lakukan adalah meningkatkan perilaku makan yang sehat, dan jangan mengikuti orang lain dalam berperilaku makan atau minum suplemen tertentu, karena sesuatu yang baik buat orang lain belum tentu baik untuk anda. Jika anda sudah terbiasa dengan suplemen, bacalah label dengan hati-hati dan pilih supelemen yang terbuat dari bahan alami.

MITOS PROTEIN

Sejak zaman Yunani Kuno, mereka sudah mengenal nasihat-nasihat gizi untuk atlet supaya berprestasi lebih tinggi. Nasihat pelatih untuk atlet antara lain makan daging rusa supaya lebih cepat larinya, makan daging kambing supaya lebih tinggi meloncatnya, dan makan daging sapi jantan agar lebih kuat membanting lawannya. Zaman sekarang, pelatih menganjurkan lebih banyak makan protein agar lebih baik prestasi yang dicapai.

Protein adalah zat gizi yang utama untuk mempertahankan pertumbuhan dan struktur tubuh, tetapi protein adalah sumber yang miskin untuk penyediaan energi dalam periode yang cepat untuk orang yang aktif fisiknya. Banyak atlet yang makan protein 3 atau 4 kali lebih banyak dari kebutuhannya.

Atlet sesungguhnya hanya membutuhkan 50 sampai 80 g protein per hari. Apa yang akan terjadi bila atlet mengkonsumsi protein terlalu banyak ?. Di dalam pencernaan sebelum diabsorpsi, protein dipecah menjadi asam-asam amino. Asam-asam amino ini kemudian dibentuk bermacam-macam protein sesuai fungsinya seperti untuk mempertahankan dan mengganti sel-sel rusak dengan sel-sel baru, pembentukan enzim dan hormon, mempertahankan kekebalan tubuh terhadap penyakit dan lainnya. Jika protein yang dikonsumsi lebih banyak dari yang dibutuhkan, maka kelebihan protein disimpan dalam bentuk lemak badan. Dengan kata lain badan menjadi gemuk, bukan otot yang bertambah besar. Pada metabolisme protein, dikeluarkan bahan sis yang bersifat toksik yaitu ammonia dan urea. Kedua bahan sisa ini harus dikeluarkan dari tubuh di dalam urine. Jika protein yang dikonsumsi terlalu banyak, maka atlet akan lebih banyak kencing untuk mengeluarkan bahan toksis tsb, sehingga ginjal akan bekerja lebih keras demikian pula hati untuk menormalkan bahan toksis yang t ersisa di dalam tubuh. Selain itu bersama urine akan keluar pula potassium dan mineral lainnya. Sehingga atlet akan beresiko terhadap dehidrasi, dan kekurangan zat-zat mineral, dan menurun performa atlet.

MITOS GARAM

Natrium adalah mineral yang jumlahnya di dalam tubuh paling banyak bila dibandingkan dengan zat-zat mineral lainnya. Seorang dewasa membutuhkan kurang lebih ½ gram garam dapur per hari. Para pelatih professional sering menasihatkan untuk meminum tablet Na Cl pada sebelum, selama dan sesudah kompetisi. Atlet yang secara rutin terlatih, mengeluarkan natrium dan potassium melalui keringat. Tetapi badan sudah pula terlatih bagaimana mempertahankan garam di dalam badan secara efisien, sehingga yang hilang di dalam keringat hanya sedikit. Yang dibutuhkan oleh atlet yang berkeringat bukan air plus mineral, tetapi hanya cukup air saja. Apabila kalau atlet dianjurkan minum tablet garam, akan berbahaya buat kesehatan yang bersangkutan.

MITOS SPORT DRINKS

Sport drinks mengandung gula artifisial sebagai pemanis, glukose, garam dan air. Di advertensikan bahwa minuman ini lebih cepat masuk ke dalam peredaran daran daripada air biasa untuk segera dapat menyediakan energi. Hasil penelitian membuktikan malah sebaliknya. Sport drink masuk ke dalam peredaran darah lebih lambat daripada air biasa. Jadi sesungguhnya yang dibutuhkan atlet adalah air, air dan lebih banyak air bukan sport drink.

MITOS PUASA

Banyak pelatih menyuruh puasa sebelum atlet bertanding. Berpuasa tidak rasional untuk keperluan meningkatkan performa. Sampai sekarang, banyak atlet yang masih percaya bahwa berpuasa atau tidak makan makanan padat meningkat endurans dan kinerja atlet. Hal ini tidak benar. Berpuasa malah menurunkan endurans, karena berkurangnya jumlah makanan yang dikonsumsi, akan berakibat menipis deposit zat-zat gizi di dalam tubuh termasuk glikogen. Selain itu berpuasa lebih dari 12 sampai 24 jam akan berkurang jaringan otot vital, glikone, vitamin dan mineral. Jadi berpuasa untuk atlet adalah tidak perlu dan berpotensi menurunkan prestasi.
EFEK PLASEBO

Jika ada semacam pil, makanan atau minuman yang dipercaya mempunyai khasit yang memberi kekuatan, dan atlet dapat merasakan kegunaannya, pada hal secara ilmiah belum dapat dibuktikan, hal tersebut dikatakan sebagai efek plasebo. Anda punya fikiran yang mendorong berbuat sesuatu, secara psiko-sosial ada pengaruhnya terhadap performa.

Efek plasebo menggambarkan tentang perubahan performa yang dihasilkan dari perubahan mental seorang atlet yang mengharapkan pengarush dari sesuatu yang diterima atau diminumnya. Pada lingkungan klinis, plasebo diberikan dalam bentuk seustan tidak aktif untuk memuaskan kebutuhan simbolik dari suatu terapi. Dalam suatu penelitian double-blind, sebagian subjek diberik dan sebagian lagi sebagai kelompok kontrol yang diberik bukan terapi, tetapi berbentuk sama sehngga sipenerima juga percaya sebagai suatu terapi. Petugas yang memberi dan subjek yang menerima dalam double blind study sama-sama tidak tahu apakah yang diberikan itu suatu terapi atau bukan terapi. Dalam banyak penelitian subjek dalam kelompok kontrol yang menerima plasebo ini juga menunjukkan pertambahan baik performa. Misalnya, pasien yang disuntik hanya dengan air (larutan saline), menurunkan rasa sakit sebanyak 70% bila dibandingkan dengan suntikan morfin. Contoh lainnya, misalnya atlet yang diberi tahu disuntik dengan anabolic steroids, padahal sesungguhnya disuntik dengan air, naik performa dalam melakukan latihan.

Hal ini juga berlaku terhadap berbagai produk minuman ergogenik. Produk minuman tersebut tidak/belum terbukti secara ilmiah memberi keuntungan yang nyata terhadap performa latihan. Beratus macam produk ergogenik yang dijual kepada atlet yang belum konklusif memberik keuntungan, namun dapat memberi efek plasebo bagi atlet yang percaya terhadap advertensi. Spesial skhema diit dan produk ergogenik telah banyak dan sering dinasihatkan para pelatih untuk meningkatkan fitnes dan endurans. Contoh yang umum dijumpai misalnya minyak kecambah suplemen (mengandung vitamin E dan asam-asam lemak tidak jenuh), gelatin (sebagai sumber asam amino glycine), fosfat dan alkaline diberikan kepada atlet. Bahan makanan ini dapat memberikan keuntungan psikologi, tetapi tidak menguntungkan dari segi gizi dan fisiologi. Pemberian bahan makanan tersebut di atas dan bahan makanan superior lainnya lebih berlandaskan kepada supersisi dan tradisi.

KESIMPULAN
Kepercayaan yang fanatik atau takhayul terhadap makanan sering dijumpai diantara para atlet dan pelatih. Beberapa makanan tertentu dianggap dapat memberikan kekuatan yang luar biasa, dan sebaliknya beberapa makanan harus dibatasi. Meskipun sheme diit ini memberikan keuntungan psikologik tetapi sama sekali tidak terhadap keuntungan fisikologik serta tidak mengindahkan perhitungan yang rasional melainkan lebih berdasarkan kepada tradisi tua atau takhayul.

Pengetahuan gizi para pelatih dan para atlet perlu ditingkatkan dan harus dicegah upaya mencari makanan atau drug yang bersifat super atau wonder dengan maksud untuk meningkatkan prestasi. Untuk meningkatkan kualitas, atlet harus mendapat prioritas dalam program gizi dan kesehatan. Atlet harus mempunyai kesempatan belajar tentang makanan, gizi dan kesehatan, serta mempraktekkannya sehingga terbentuk perilaku sehat.





MAKALAH 13



MEMILIH MAKANAN YANG TEPAT UNTUK ATLET
DALAM PERJALANAN (TRAVELLING)


Oleh
Didit Damayanti, M.Sc
Akademi Gizi Jakarta





MEMILIH MAKANAN YANG TEPAT UNTUK ATLET
DALAM PERJALANAN (TRAVELLING)
Oleh
Didit Damayanti, M.Sc
Akademi Gizi Jakarta

Pendahuluan

Perjalanan untuk mengikuti berbagai kompetisi atau pertandingan merupakan bagian dari kehidupan atlet. Gizi merupakan bagian yang sering dilupakan sehingga mengakibatkan penampilan atlet yang kurang maksimal, terserang penyakit bahkan mengundurkan diri dari kompetisi.

Atlet dapat mencegah berbagai problem yang dialami selama perjalanan, dengan mendidik serta membuat perencanaan mengenai hal-hal yang diharapkan. Berikut adalah beberapa tips dalam mempertahankan kebiasaan makan selama perjalanan dan jauh dari rumah.

Tips untuk atlet dalam perjalanan

No Hal yang perlu diperhatikan Strategi
1 Ketersediaan makanan serta fasilitas memasak Membawa makanan dan minuman sendiri dari rumah; cek kebiasaan dan peraturan pabean untuk perjalanan ke luar negeri
2 Keterbatasan biaya/anggaran Rencanakan/organisir pengaturan makanan sebelumnya
3 Hygiene dan keamanan Strategi pengaturan makan dan minum yang aman, persiapan penanganan terjadinya gastroenteritis
4 Godaan untuk mencoba makanan Makan sesuai kebiasaan rutin
5 “Jet Lag” Oraginisir/rencanakan makanan di pesawat dan makan dalam jumlah sedang



Pekan Olahraga Lokal

Pada kompetisi lokal umumnya masalah yang ditemui lebih sedikit, karena atlet dapat membawa sendiri makanan dari daerah asalnya, atau dapat memperoleh makanan dengan mudah. Namun lebih baik jika atlet membawa makanan dalam rangka mencegah keterlambatan atau penyediaan makan yang kurang, yang dapat mengganggu kebiasaan makan sehari-hari. Makanan jadi dalam kemasan seperti roti, me biskuit, buah segar, manisan buah, jus dll dapat dibawa dalam perjalanan. Merencanakan makanan yang dapat diperoleh di restauran atau hotel sebelumnya dapat juga bermanfaat, terutama untuk atlet dalam jumlah besar.

Pengalaman ketidakcocokan makanan untuk atlet pada Pekan Olahraga Nasional (PON) seringkali terjadi. Penyelenggaraan makan pada saat PON secara umum menyediakan makanan yang dapat diterima oleh seluruh atlet dari berbagai daerah di Indonesia. Masalah ini mungkin harus dipecahkan oleh kedua belah pihak. Pihak penyelenggara mungkin dapat mencari alternatif-alternatif untuk dapat menyediakan makanan yang sesuai dengan kebiasaan makan atlet di daerahnya, misalnya: penyelenggaraan makan dikelompokkan berdasarkan daerah yang pola makannya relatif sama. Atau penyelenggara mencari makanan –makanan yang disukai atlet lokal untuk disajikan. Pihak atlet juga harus mempersiapkan diri mengatasi masalah ini, misalnya dengan membawa sendiri makanan-makanan khas daerahnya yang disukai atlet. Atau atlet selama masa latihan di pusat latihan daerah, dibiasakan dengan makanan-makanan yang akan diperoleh di tempat pertandingan.


Pekan Olahraga di Mancanegara

Bahaya utama yang sering ditemui atlet dalam perjalanan ke luar negeri adalah kemungkinan terserang gastroenteritis atau diare (10-30 % atlet). Akibatnya atlet dapat mengalami ketidaknyamanan, gangguan secara psikis dan fisik sehingga kemungkinan atlet tidak dapat bertanding. Pencegahan yang dapat dilakukan antara lain adalah memilih makanan dari tempat yang higienenya terjamin, menghindari untuk makan makanan yang tidak dimasak serta makanan yang dipasteurisasi. Sumber air juga dapat merupakan sumber infeksi, oleh karena itu rebuslah air sebelum diminum, atau gunakan air minum dalam botol kemasan yang sudah steril. Es batu juga perlu dihindari jika sumber air minum tidak aman.

Jika atlet mengalami diare, maka harus diatasi dengan segera. Obat-obatan untuk mengatasi hal ini perlu dipersiapkan sebelumnya, misalnya vibramycin, bactrium, septra untuk mencegah diare, obat antimotily (imodium, lomotil) untuk mengobati gastroenteritis, bahkan antibiotik. Proses rehidrasi juga perlu dilakukan baik secara oral maupun infus dengan produk-produk untuk rehidrasi. Jika gejala sudah berkurang atlet dapat diberikan minuman seperti the, air kaldu atau jus encer. Namun minuman dari produk susu harus dihindari dulu sampai gejala hilang dalam beberapa hari. Jika minuman-minuman tersebut sudah dapat diterima, maka makanan padat yang ringan dapat diberikan seperti roti bakar, biskuit, nasi tim, pasta secara bertahap.

Pada banyak tempat makanan disajikan dalam bentuk kafetaria, dimana situasi ini merangsang atlet untuk makan dalam jumlah banyak atau makan makanan yang salah. Oleh karena itu atlet dianjurkan untuk makan sesuai dengan kebutuhannya tidak terpengaruh makanan yang dimakan atlet yang lain. Bawalah makanan yang secara khusus dibutuhkan , mungkin makanan tersebut lebih aman dari makanan di tempat pertandingan. Jika atlet akan bertanding di luar negeri yang pola makannya sangat berbeda, ada baiknya sebelum berangkat atlet diajak untuk mencoba aneka makanan dari negara tersebut, sehingga atlet mempunyai gambaran dan dapat mengantisipasi kira-kira makanan apa yang dapat dikonsumsi jika disajikan makanan dari negara tersebut serta atlet dapat berdiskusi dengan ahli gizi kira-kira makanan mana yang cocok untuk atlet serta berapa banyak yang harus dimakan.

Pesawat terbang secara umum juga dapat menyediakan makanan khusus, oleh karena itu hubungi pihak airlines sebelumnya untuk memastikan. “Jet lag” dapat dihindari dengan mengurangi garam, minum air putih dalam jumlah banyak, hindari minuman yang bersifat diuretik seperti the, kopi, cola serta alkohol. Akhirnya perencanaan yang baik dapat mencegah terjadinya perjalanan yang tidak menyenangkan.

Tips: Makanan yang dapat dibawa atlet selama travelling
 Makanan cair seperti sustagen sport (bubuk), dan yang berbentuk cairan yang dapat digunakan jika tidak ada fasilitas memasak atau sumber air tidak aman.
 Aneka mie instant yang mudah dipersiapkan
 Aneka biskuit dengan jam atau madu, serta snack yang lain
 Buah kering, jus buah, buah kaleng
 Breakfast cereal dan susu skim jika atlet menyukai
 Multivitamin dan mineral suplemen, jika atlet tidak yakin dengan kualitas konsumsi makanan.

Sumber Pustaka

1. Burke, L.; Vicki Deakin, Clinical Sport Nutrition, Mc-Graw-Hill Co, Sydney, 1994
2. Burke, L., The Complete Guide for Sport Performance, Allen & Unwin, Australia, 1995
3. modulon, S. and Dr. Louse Burke, Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people, AIS, Canberra, 1997
4. Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta 1993
5. Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta 1995
6. Th. Sediyanti, SKM, Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya, PON XIII, 1993, Jakarta
7. Tim Penilai Jasaboga, Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996, Jakarta 1996.


I. Pendahuluan

Keberhasilan suatu penyelenggaraan makanan pada masa pemusatan latihan dan masa pertandingan (pesta olahraga) dapat dicapai bila penyelenggaraan makanan dipandang sebagai suatu program yang utuh dan dikelola secara profesional. Suatu penyelenggaraan makanan menginginkan mutu makanan yang tinggi yaitu enak, gizi seimbang, harga yang layak dan kebersihan serta sanitasi yang tinggi sehingga dapat dimakan dan memuaskan konsumen (olahragawan).

Perencanaan menu merupakan penentu keberhasilan pengolahan makanan sebagai langkah awal dalam fungsi penyelenggaraan makanan, disusun jauh sebelum waktu pelaksanaan yaitu sebelum penyusunan perencanaan kebutuhan bahan makanan dan minuman. Perencanaan menu yang baik adalah bila disusun oleh suatu tim yang terdiri dari mereka yang banyak kaitannya dalam penyelenggaraan makanan dan direncanakan secara matang dan teliti jauh sebelumnya.

Menu merupakan “Critical focal point atau central position” dari semua kegiatan penyelenggaraan makanan. Dari menu akan diperoleh makanan apa yang akan diproduksi serta didistribusi kepada siapa, oleh siapa, bagaimana, kapan dan sebagainya. Perencanaan menu adalah serangkaian kegiatan menyusun hidangan dalam variasi dan kombinasi yang sesuai dengan konsumen.

Tujuan perencanaan menu adalah tersedianya beberapa buah susunan menu yang dilengkapi dengan pedoman menurut klasifikasi pelayanan yang ada atas dasar kebijakan dan ketetapan yang ada.

Perencanaan Kebutuhan Bahan Makanan (PKBM) adalah kegiatan yang menetapkan jumlah, macam/jenis dan kualitas bahan makanan yang dibutuhkan untuk kurun waktu tertentu.


II. Penyelenggaraan Makanan pada Pemusatan Latihan dan Masa Pertandingan

A. Pemusatan latihan adalah kegiatan pelaksanaan program latihan dalam jangka waktu tertentu yang terpusat di dalam suatu lingkungan tertentu dimana atlet dapat tinggal bersama dan melakukan kegiatan sehari-hari sesuai dengan program pelatihan.

Sasaran pemusatan latihan adalah untuk meningkatkan:
• Kesehatan umum status gizi dan kebugaran jasmani
• Teknik dan ketrampilan khusus sesuai dengan cabang olahraga
• Kesiapan mental, semangat juang dan motivasi
• Kerjasama kelompok
• Pengetahuan terapan yang berkaitan dengan olahraga

Pemusatan latihan mempunyai ciri khusus antara lain:
a. Pada umumnya berlangsung lebih lama (lebih dari satu bulan sampai beberapa tahun)
b. Konsumen yang dilayani lebih homogen (satu / beberapa cabang olahraga)
c. Adanya periodesasi latihan selama penyelenggaraan makanan berlangsung

B. Penyelenggaraan Makanan pada Masa Pertandingan (Pesta Olahraga)

Penyelenggaraan makanan selama pesta olahraga diharapkan dapat dipenuhi mutu makanan yang lebih tinggi yakni enak, gizi seimbang, sesuai dengan kaidah pengaturan gizi saat bertanding, harga layak serta aman. Untuk mencapai harapan tersebut menu selama pesta olahraga disusun dengan mempertimbangkan berbagai aspek baik segi gizi, harga, kemudahan pengadaan bahan makanan cara pemasakan dan lain-lain serta alasan lain mengingat peserta olahraga sangat heterogen.

Ciri peserta olahraga :
a. Peserta yang dilayani oleh jasaboga terdiri atas atlet, offisial, wasit, petugas. Asal peserta dari berbagai daerah/negara dan memiliki kebiasaan makan yang berbeda.
b. Keragaman Cabang Olahraga. Berdasarkan klasifikasinya terdapat cabang olahraga ringan sampai berat sekali, serta cabang olahraga dengan klasifikasi berdasarkan berat badan. Meskipun bervariasi semuanya menghadapi pertandingan. Pada fase pertandingan semua atlet tidak lagi menjalani latihan berat dan kondisinya sudah prima.

Umur bervariasi. Peserta olahraga umumnya terdiri dari usia muda sampai usia lanjut. Umur ini berpengaruh terhadap tingkat kebutuhan zat gizi.

Selama pesta olahraga atlet telah memasuki fase pertandingan. Pada fase ini diharapkan seluruh atlet sudah dalam kondisi prima, baik fisik maupun mental. Dari segi fifik diharapkan seluruh atlet status gizinya sudah baik. Untuk olahraga yang mempunyai klasifikasi berat badan, seluruh atlet data berat badannya sudah masuk dalam nomor-nomor yang akan diikuti. Pada masa ini latihan yang diberikan sudah tidak terlalu berat. Konsumsi hidrat arang lebih banyak agar dapat digunakan sebagai cadangan glikogen otot. Protein diberikan cukup karena dalam metabolismenya memerlukan banyak energi sehingga akan memberatkan kerja ginjal.


III. Beberapa Faktor yang Harus Diperhatikan Dalam Penyusunan Menu

A. Keterangan tentang konsumen

1. Kebutuhan gizi
Kebutuhan gizi orang yang harus dilayani harus dipertimbangkan dalam penyusunan pola menu dan standar porsi hidangan. Para olahragawan memerlukan makanan yang cukup untuk menciptakan kondisi fisik yang dapat melakukan latihan-latihan yang teratur dan akan meningkatkan prestasi. Sehingga pola makan setiap cabang olahraga berbeda sesuai untuk apa kebutuhan gizi dan cairan diperlukan (sebelum bertanding, selama latihan dan sebagainya)



2. Kebiasaan Makan
• Kebiasaan makan individu atau segolongan orang, merupakan hal lain yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu.
• Kebiasaan makan mencakup pula segi-segi kejiwaan, sosial budaya, agama dan kepercayaan, latar belakang pendidikan dan pengalaman serta lingkungan hidup sehari-hari
• Kebiasaan makan erat hubungannya dengan perkembangan dalam bidang produksi, distribusi, transportasi, koperasi ataupun kemajuan dalam bidang teknologi pangan.



3. Macam dan jumlah orang yang dilayani
Semakin banyak macam dan jumlah orang yang dilayani semakin kompleks pula permasalahan dalam menyusun menu yang tepat.

4. Macam Peraturan/policy Institusi
Perencanaan menu juga harus sejalan dengan macam dan peraturan yang telah ditetapkan, selain penentuan dalam hal penggunaan anggaran belanja bahan makanan, kadang-kadang institusi yang bersangkutan juga turut menentukan cara dan prosedur pembelian bahan makanan.

B Sarana/Peralatan dan Pelayanan

1. Peralatan dan perlengkapan dapur yang tersedia
• Macam dan jumlah peralatan serta perlengkapan dapur juga mempengaruhi dalam perencanaan/penyusunan menu
• Peralatan yang praktis dalam jumlah yang cukupun mempengaruhi variasi hidangan yang akan disusun dalam menu
• Tersedianya gudang bahan makanan kering lemari es, frezzer juga mempengaruhi macam menu yang akan disusun

2. Macam dan Jumlah pegawai
• Macam dan jumlah pegawai yang ada harus pula dipertimbangkan dalam menyusunan menu, dapat diperkirakan seberapa jauh pekerjaan memasak bahan makanan dalam waktu tertentu dapat diselesaikan dengan berdaya guna dan berhasil guna
• Kemampuan dan ketrampilan pegawai sangat mempengaruhi hidangan yang akan ditampilkan dalam menu.

3. Macam dan Pelayanan yang diberikan
Dalam suatu penyelenggaraan makanan kadang-kadang juga dibedakan jenis hidangan ataupun harga hidangan. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan kesempatan memilih pada konsumen, sehingga kebutuhan dapat dipenuhi.
Kadang-kadang perbedaan dalam cara pemberian pelayanan seperti penyediaan fasilitas makan, penyediaan kebutuhan pasien lain, ataupun penyediaan pelayanan khusus. Untuk hal ini tentu diperlukan menu yang khusus pula.

4. Keuangan yang tersedia
Dalam perencanaan menu, harus disesuaikan dengan keuangan yang tersedia. Makanan yang baik bukanlah berarti makanan yang mahal, tetapi kualitas dan kuantitas zat gizi yang melengkapi
Harga makanan yang mahal belum dapat menjamin makanan bermutu gizi yang baik. Yang penting adalah :pengadaan yang tepat guna sehingga biaya yang tersedia, dapat dimanfaatkan dengan efisien untuk bahan makanan yang diperlukan.

C. Pengaruh luar (Musim/iklim dan keadaan pasar)

 Keadaan udara dapat mempengaruhi selera dan kebutuhan tubuh. Macam dan jumlah makanan di daerah dingin jelas berbeda dengan daerah udara panas.
 Perbedaan keadaan udara, juga dapat mengakibatkan perbedaan bahan makanan yang tersedia, karena itu ada buah/sayuran yang musiman
 Situasi pasar dapat mengatasi masalah buah/sayuran musiman tadi

D. Kombinasi Makanan

Menu memperhatikan variasi hidangan yang akan disajikan dalam:
1. Keempukan 5. Konsistensi
2. Warna 6. Suhu
3. Bau 7. Menambah rasa kenyang
4. Bentuk/ukuran 8. Teknik Persiapan

IV. Langkah-langkah penyusunan menu

A. Pemusatan Latihan
1. Tentukan disusunnya kalori yang diperlukan berdasarkan berat badan rata-rata, jenis olahraga dan latihan dengan proporsi yang tepat.
2. Catat kerahasiaan makan atlet, dan aturan yang berlaku serta konsultasikan dengan pelatih.
3. Tetapkan jumlah bahan makanan sehari yang diperlukan
4. Tetapkan pola makan, atau pembagian makan sehari mulai dengan jadwal latihan
5. Tetapkan siklus menu dan waktu penggunaannya.

B. Masa Pertandingan

1. Persiapan
a. Bentuk Tim/panitia kerja untuk menyusun menu
b. Kumpulkan tangapan-tanggapan tentang menu yang sedang berlaku
c. Catat keadaan dan jumlah tenaga pemasak yang ada, peralatan dapur yang dimiliki, dana yang tersedia atau catering yang terlibat
d. Buat rincian macam dan jumlah konsumen yang mendapat makan
e. Gunakan pedoman peraturan pemberian makan yang ditetapkan panitia penyelenggara pertandingan
f. Tetapkan pola menu dan tentukan macam menu yang diinginkan: menu standar atau menu pilihan. Menu standar adalah menu baku yang disusun untuk beberapa hari, menu pilihan adalah beberapa pilihan menu yang akan ditawarkan.
g. Tetapkan siklus/putaran menu yang direncanakan misalnya siklus menu 5 hari, 7 hari, 10 hari serta tetapkan waktu penggunaan siklus menu

2. Menyusun menu

a. Kumpulkan sebanyak-banyaknya berbagai jenis hidangan untuk makan pagi, siang atau sore. Makin banyak makin baik, sehingga memungkinkan variasi yang lebih banyak.
b. Buatlah master menu yang memuat garis besar frekuensi penggunaan siklus menu yang berlaku (lampiran 3)
c. Tentukan lebih dahulu hidangan lauk hewani yang serasi, warna, komposisi, konsistensi, bentuk dan variasinya.
d. Disusul dengan lauk nabati, sayuran, buah dan akhirnya makanan selingan
e. Siapkan formulir penilaian menu (terutama terhadap menu yang baru) (lampiran 4)
f. Nilailah menu dengan beberapa penilai yang objekstif (Lampiran 5)
g. Buat kembali perbaikan menu dan selanjutnya menu siap untuk dipakai.

V. Perencanaan Kebutuhan Bahan Makanan dan Minuman

Perencanaan kebutuhan bahan makanan adalah suatu proses untuk menetapkan macam jumlah dan kualitas bahan makanan, yang diperlukan dalam kurun waktu tertentu, dalam rangka melaksanakan kegiatan pengadaan bahan makanan. Sebagian hasil dari proses ini adalah taksiran kebutuhan bahan makanan dalam waktu tertentu.

• Langkah-langkah dalam membuat taksiran Kebutuhan Bahan Makanan

a. Pengumpulan Data
Data-data yang diperlukan meliputi :
• Peraturan pemberian makanan yang berlaku
• Jumlah dan macam konsumen yang dilayani
• Master menu
• Siklus menu
• Standar Porsi
• Standar Resep
• Standar bumbu
• Pedoman porsi hidangan
• Jumlah hari dalam setiap bulan, jumlah hari libur


b. Cara Menghitung

• Taksiran kebutuhan harian tiap item bahan makanan = jumlah yang dilayani x standar porsi (berat bersih)
• Taksiran kebutuhan 10 hari tiap item bahan makanan = jumlah taksiran kebutuhan tiap item bahan makanan hari 1 s/d 10
• Taksiran kebutuhan satu bulan tiap item bahan makanan = x 3 +taksiran kebutuhan bahan makanan hari ke 31


Sumber Kepustakaan :

• Murni I.D., Prakoso, SKM, M.Sc
Makalah yang disajikan pada Semiloka Peningkatan Pelayanan RS, PERSI, Tanggal 11-14 Desember 1991 di RSPAD Gatot Subroto Jakarta,

• Departemen Kesehatan RI
Pedoman Pelatihan Bagi Pengelola/Penyelenggara Pelayanan Gizi dalam Pembinaan Pelayanan Gizi Institusi Sosial

• Eleanor F. Eckstein. Ph.P, Menu Planning


MATERI 15


KONSULTASI GIZI BAGI ATLET

Oleh
Nurdjawati Akmal, SKM, M.Kes
Akademi Gizi Bandung, Departemen Kesehatan RI



KONSULTASI GIZI BAGI ATLET
Oleh
Nurdjawati Akmal, SKM, M.Kes
Akademi Gizi Bandung, Departemen Kesehatan RI

Konsultasi Gizi Bagi Atlet

Yaitu proses komunikasi dimana atlet dibantu untuk memecahkan masalah gizinya.

Tujuan :
1. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan, sikap dan perilaku yang berkaitan dengan gizi atlet, sehingga atlet mampu memilih makanan yang tebaik baginya.
2. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan, sikap dan perilaku pelatih/pembina yang berkaitan dengan gizi atlet sehingga pelatih/pembina mampu memberi dukungan pada atlet agar memilih makanan yang terbaik baginya.

Membina Hubungan Konsultasi Gizi Atlet

Hubungan Konsultasi gizi dan atlet lebih penting daripada teknik konsultasi gizi.

o Janet Pritchard :
Hubungan baik, saling menghargai -komunikasi lebih efektif.
Lebih baik jika konsultan gizi menjembatani perbedaan latar belakang, keterampilan, dll dengan atlet.

Contoh Konsultan gizi mempelajari jenis olahraga, masalah fisiologi olahraga, nama juara olahraga, istilah dalam olahraga, dll.
Perhatikan kondisi lingkungan tempat konsultasi gizi: Apakah nyaman, familiar/asing, ribut/privat, pengaturan tempat duduk, pencahayaan, ventilasi  mempengaruhi penerimaan informasi.
Makin lama konsentrasi menurun konsep yang penting dan sulit, sampaikan terlebih dahulu.

o Badcock :
4 langkah untuk berpartisipasi bersama:
• Membina suasana menyenangkan, sehingga atlet merasa dihargai.
• Atlet mengetahui masalahnya.
• Atlet mengetahui keuntungan/kerugian alternatif pemecahan masalahnya.
• Atlet dan konsultan gizi bernegosiasi alternatif mana yang terbaik bagi atlet.

o Swash & Hollender :
Hubungan konsultasi gizi dan atlet :
Aktif-Positif
Kooperatif
Partisifasi bersama

o Backer :
Bentuk hubungan interpersonal dalam berkomunikasi dengan atlit. Konsultasi gizi harus sensitif terhadap kebutuhan atlit.

o Jen Meyer :
Konsultasi gizi sebagai teman, atlit bebas bertanya dan konsultan gizi jelas berkomunikasi.


PERANAN AHLI GIZI DAN ATLET DALAM
PERUBAHAN PERILAKU ATLET (VICKERY)

Peranan Konsultasi Gizi Peranan Atlet


Membina Hubungan Membina Hubungan


Identifikasi Masalah Gizi Atlet Awareness


Menentukan motifasi kemampuan Interest
untuk berubah


Identifikasi Alternatif untuk Atlet menyeleksi
Merubah perilaku atlet yang efektif alternatif yang dipilihnya




Pendidikan

Trial Error

Beri dorongan yang positif
Terhadap perilaku yang tepat
Pencapaian Konsep diri
Adaptasi dari perilaku atlet Yang tepat
Akhiri bantuan


Mandiri

Langkah-langkah konsultasi gizi bagi Atlet (Janet Pritchard)

1. Pengkajian
Data pribadi  TB, BB, Umur, Pendidikan, Sosekbud, Jenis olahraga dan menentukan kebutuhan gizi dan perubahan yang diinginkan.
Data riwayat gizi  menentukan jumlah asupan gizi, kebiasaan makan (Suka/tak suka, pantangan, alergi), pola makanan.
Jadwal latihan atlet kebutuhan gizi  kebutuhan gizi dan fisiologi sesuai aktifitas atlet.

2. Perencanaan
Tetapkan tujuan yang ingin dicapai dalam bentuk perilaku dan dapat diukur.
Misal : Tinjauan mengatasi dehidrasi tetapkan jumlah, frekuensi dan jenis cairan yang diminum.
Sesuaikan tujuan dengan gaya hidup atlet dan program latihan/pertandingan  negosiasi dengan atlet
Interaksi dengan pelatih  Jadwal latihan/pertandingan
Tetapkan rencana evaluasi

3. Implementasi
Gunakan keterampilan profesional dari konsultan gizi untuk mencapai tujuan: perubahan perilaku makanan atlet. Gunakan sumber daya yang ada (food model, leaflet, booklet, flipchart, flanelboard, TV, Kaset,dsb)
Untuk atlet mengidentifikasi masalah gizinya, menetapkan tujuan dan prioritas untuk mencapai perubahan kebiasaan makanan yang diinginkan. Gunakan bahasan yang mudah difahami dan istilah yang konsisten. Beri petunjuk praktis jumlah dan macam makanan yang diinginkan makanan yang dibatasi dan dilarang. Berikan contoh-contoh sesuai kebiasaan makanan atlet. Gunakan pertanyaan terbuka  diskusi lebih terbuka  atlet lebih mudah menerima dan menghayatinya.

4. Evaluasi
Evaluasi dilakukan terus menerus oleh atlet, konsultan gizi, pelatih/pembina. Lakukan umpan balik sedini mungkin hasil pemantauan dari efek perubahan pengaturan makanan yang baik:
• Status gizi atlet
• Prestasi/penampilan atlet dalam olahraga.
• Psikologi atlet :bagaimana caranya bisa menang. Atlet yang sukses biasanya mempunyai pengetahuan gizi lebih tinggi. Beri atlet dorongan yang positif terhadap perilaku makanan yang tepat.
MATERI KONSULTASI GIZI

Atlet perlu memahami : - Tujuan pengaturan diet/makanan, prinsip/syarat diet / makanan sesuai masa pelatihan/pertandingan yang diterjemahkan ke dalam: jumlah dan macam makanan yang perlu banyak dikonsumsi, dibatasi atau dilarang.

Misalnya:
Diet pada pemusatan pelatihan
Tujuan : - Penyesuaian diri atlet dengan makanan di tempat pelatihan sarana ujicoba pemenuhan energi dan penerapan pengaturan makanan. Memberikan makanan adekuat sesuai program pelatihan.

Syarat diet: Energi dan zat gizi, sesuai syarat diet atlet secara umum.
Diet pada masa pertandingan, diberikan sebelum saat bertanding.

Diet sebelum bertanding, diberikan sebelum hari bertanding.
Tujuan : -Memberikan keyakinan atlet, tubuhnya siap kerja berat.
- Memberikan makanan adekuat dalam energi dan zat gizi.
- Mencegah Hypoglikemia
- Memberikan cadangan glikogen otot secara maksimal
- Menjaga kestabilan perut.

Syarat diet : - Tinggi HA, rendah lemak, cairan cukup
- Serat sedang, mudah dicerna, tidak merangsang
- Pola hidangan : makanan sehat.

Diet 2-4 jam menjelang bertanding, diberikan maksimum 4 jam sebelum bertanding.

Tujuan : - Memberikan makanan cukup energi dan zat gizi
- Menghilangkan rasa lapar saat bertanding
- Mengurangi pengosongan lambung.

Syarat Diet : - Tinggi HA, rendah lemak
- 1 jam sebelum bertanding, hindari makanan bergula (Soft drink, sirup, kolak, es krim dll.)
- Cairan sesuai syarat diet umum
- Mudah dicerna, tidak merangsang, tidak bergas.
- Pola hidangan : Makanan sehat

Pengaturannya.:
- 3-4 jam sebelum bertanding, makan lengkap tinggi HA
- 2-3 jam sebelum bertanding, makanan kecil tinggi HA
- < 1 jam sebelum bertanding, cairan/minuman.

Diet Setelah bertanding

Tujuan: - Memulihkan keseimbangan cairan dan elektrolit
- Memulihkan cadangan glikogen otot.
- Memberikan pengertian pada atlet, makanan setelah bertanding sama pentingnya dengan sebelum bertanding.

Pengaturannya : - Mula-mula : air jeruk 1-2 gelas
- ½ jam kemudian : jus buah
- 1 jam kemudian : Jus buah + makanan ringan
- 2 jam kemudian : makanan lengkap porsi kecil
- 4 jam kemudian : makanan lengkap jumlah cukup


METODE DAN MEDIA KONSULTASI GIZI

1. Secara langsung :
a. Tanya jawab dan diskusi perorangan (Konsultasi)
b. Ceramah untuk kelompok (Penyuluhan), disertai diskusi atau demonstrasi.

2. secara tidak langsung, mempergunakan media :
a. Kaset
b. Video/TV
c. Slide
d. Poster, billboard
e. Leaflet, booklet, selebaran
f. Dan lain-lain


RIWAYAT GIZI ATLET

Tanggal : ………… TB :……..BB.……..kg
Nama : ………… Agama : ………….
Cabang olahraga : ………… Pendidikan : ………….
Umur : ………… thn Daerah asal : ………….
Jenis kelamin : L/P Alamat : ………….

Alergi/pantangan/suka/tak suka terhadap makanan : ……………….

Apakah yang anda makan dalam waktu 24 jam terakhir
Waktu Menu Bahan makanan Jumlah
URT Gram
Pagi
Jam 10.00
Siang
Jam 16.00
Malam
Jam 21.00

Perhitungan Rata-rata Asupan Gizi Sehari

E
Kkal Prot
(Gr) Lemak
(Gr) CHO
(gr) Air
(Ml) Ca
(Mg) Fe
(Mg) Vit.A
(SI) Vit B
(Mg) Vit C
(Mg)
Rata2 asupan gizi sehari
RDA
Sikap atlet terhadap makanan : ………………………………………………………
Sikap atlet untuk memperbaiki kebiasaan makan : ………………………………..

Konsultan Gizi,

(------------------)

POLA PILIHAN

 PILIHAN YANG PALING BAGUS
Tinggi karbohidrat, rendah lemak, sumber viatmin dan mineral yang baik.

 PILIHAN YANG BAGUS
Makanan bergizi, lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak lemak dari pada makanan “Pilihan yang paling bagus”. Nikmati secukupnya dan pilihlah makanan lain yang dapat menyeimbangkan menu Saudara.

 STOP DAN PERTIMBANGKAN
Tinggi lemak dan rendah kandungan gizinya. Nikmati sedikit pada makanan anda atau dikonsumsi sekali-sekali.

 RENDAH ENERGI  TAMBAHKAN KARBOHIDRAT
Sangat sedikit/tidak mengandung karbohidrat. Tambahkan makanan sumber karbohidrat di piring anda seperti nasi, mie, roti, kentang.

BEBERAPA NASEHAT

MAKANLAH MAKANAN SEIMBANG
o Tidak ada satu makananpun merupakan makanan ajaib
o Sangat penting makan aneka ragam makanan untuk keseimbangan asupan zat gizi

BERAPA BANYAK MAKANAN ANDA ?
Informasi nilai gizi makanan dalam ukuran rata-rata per porsi atau ukuran rumah tangga. Untuk makanan dengan ukuran lebih besar, maka kandungan gizi lebih tinggi. Ingatlah selalu, terutama jika anda akan makan makanan tinggi lemak.

KUNCI UNTUK SUKSES : A WINNING DIET

1. Tinggi Karbohidrat : menyediakan cukup energi selama latihan dan berpenampilan baik.
2. Rendah lemak : menjaga lemak tubuh rendah dan menyediakan tempat untuk karbohidrat.
3. Protein cukup : menjaga tubuh dalam bentuk tubuh yang ideal
4. Vitamin dan mineral : Makan aneka ragam makanan untuk menjamin terpenuhinya vitamin dan mineral.

Semakin berwarna makanan di piring anda, semakin terpenuhi kebutuhan vitamin. Pilih makanan yang tinggi kalsium dan zat besi.

CONTOH KARTU INFORMASI GIZI

Pizza Supreme
Pizza dengan banyak sayuran, daging asap dan keju rendah lemak. Cara yang baik untuk mendapatkan karbohidrat, protein, kalsium dan vitamin serta mineral.


Pilihan yang paling baik

1 slice/iris (150 gr) = 1/6 dari seluruh pizza
Energi …………….300 kalori
Karbohidrat ……… 40 gr ………….51% energi
Lemak …………… 7 gr ………….21 % energi
Protein …………… 20 gr
Kalsium ………….. 380 mg
Zat besi …………. 1 mg

KEPUSTAKAAN


1. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: “Gizi Olahraga untuk Prestasi”, Jakarta: Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat, Departemen Kesehatan RI, Jakarta 1997.

2. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: “Kumpulan Makalah Penyusunan dan Diseminasi Modul Gizi Olahraga”. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat, Departemen Kesehatan RI. Jakarta 1999.

3. FKM–UI, Kantor Menpora dan Departemen Kesehatan, “Kumpulan Makalah pada Pelatihan Gizi Olahraga dalam rangka Peningkatan Kemampuan Tenaga Gizi dalam penguasaan dan implementasi IPTEK Gizi Olahraga, Jakarta : Direktorat Bina Gizi Masyarakat, Ditjen Binkesmas,1998

4. Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): “Olahraga pada Berbagai Penyakit”. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat, Departemen Kesehatan RI. Jakarta 1993.

5. Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): “Pedoman Pengaturan Makanan Atlet”. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat, Departemen Kesehatan RI. Jakarta 1993
















Lampiran 1
NAMA DAN ALAMAT NARA SUMBER PUSAT

NO N A M A ALAMAT
KANTOR RUMAH
1 DR. Husaini Mahdin Anwar Puslitbang Gizi Bogor, Jl. Dr. Semeru Bogor Komp. Gizi Bogor
Jl. Cilendek Bogor
Tlp. : (0251)-321763
Fax : (0251)-326348
E-Mail:eduar@bogor.wasantara.net.id Tlp.:(0251)-315807

2 Nurdjawati Akmal, SKM, M.Kes. Akademi Gizi Bandung, Jl. Babakan Loa, Cimindi, Bandung – Jawa Barat Komplek AKZI Bandung No.1
Jl. Babakan Loa, Cimindi, Bandung
Tlp. : (022)-6658930
Fax : (022)-2000505
E-Mail:nurdja@hotmail.com Tlp.:(022)-2000505


3 Dadang A. Primana, dr., M.Sc, SpKO Fakultas Kedokteran-UNPAD Jl. Raya Bandung-Sumedang Jatinangor – Bandung Taman Kopo Indah D-35 Bandung Jabar
Tlp.(022)-7795594
Fax:(022)-7795595 Tlp.(022)-5402559

4 Didit Damayanti, M.Sc Akademi Gizi Jakarta
Jl. Hang Jebat III/F3, KBYB Jakarta Jl. Haji Nawi RT09/2, No.24, Gandaria
Jakarta Selatan
Tlp.(021)-7246971 Tlp.(022)-7661615

5 Prof. Johana Rumawas SEAMEO-TROPMED
Jl. Salemba Raya Jakarta Pusat



Lanjutan :

6 TH Sedyanti, SKM BKOM, Pintu III. Stadion Utama
Senayan Jkt-Pusat Pancoran Buntu I No.30 RT002/ RW02, Jkt-Sel.
Tlp.(021)-5719191
Fax:(021)-5719191 Tlp.(021)-7984555

7 Ria Sukarno, SKM, MCN Direktorat Gizi Masy.,
Jl. HR Rasuna Said Blok X-5 Kav No.4-9 Blok C lantai 8 Jkt-Sel Pangkalan Jati No 6 RT 08/05, Jakarta Timur
Tlp.(021)-5203883
Fax:(022)-5210176 Tlp.(021)-8628691

8 Dr. Dangsina Moeloek, MS, SpKO. Dosen pada Fakultas Kedokteran UI.
Jl. Salemba – Jkt-Pus.

9 Dr. Mariani Roizari, SpKO Pusat Pengembangan Kwalitas Jasmani a/n Pusegjas Depdiknas Jl. Bona Indah Blok A5/5
Tlp./Fax. (021) 5732469 Tlp.(021)-7691908
Fax:(021)-7669733












Lampiran 2









Editor :

1. Zaenal Arifin Tanaya, SKM. M.Kes.
2. Iip Syaiful, SKM. M.Kes.
3. Pudjo Hartono, MPS.
4. Rose Wahyuwardhani, DCN
5. Dr. Dina Dariyana
6. Sartono S.sos.
7. Dra. Ni Made Lahery.

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar